Většina běžců se někdy ocitne na vedlejší koleji s onemocněním nohou. Cokoli od jednoduchého puchýře po složitější zlomeninu stresu může zastavit tréninkové plány.
Většina běžeckých poranění se obvykle týká dolní části těla, včetně kolen, kotníků, boků, slabin a nohou, ale zdá se, že chodidla jsou ve srovnání s ostatními částmi těla významně zasažena.
Pokračujte v čtení a dozvíte se více o nejčastějších problémech s nohama u běžců, o tom, proč k nim dochází, jak je identifikovat a jak s nimi zacházet a předcházet jim.
Jaké jsou nejčastější problémy s nohama, se kterými se setkávají běžci?
Jak může každý běžec potvrdit, nohy bijí většinu tepla při bušení do chodníku. Pokud přetrénujete, ignorujete bolest nebo zanedbáte preventivní péči, můžete narazit na jeden z následujících problémů s nohama, s nimiž se běžci setkávají.
Puchýře
Puchýře nemusí být vážným zraněním, ale určitě jsou bolestivé.
„Puchýře jsou způsobeny nadměrným třením v prostředí obuvi v důsledku nadměrného zvlhčení potem, zatímco pokožka změkne, čímž budou ohroženy oblasti pokožky pod vysokým tlakem,“ říká Donna Robertson, Ped, ATC-MS, certifikovaný obchodník, atletický trenér a pedagogický konzultant pro Foot Solutions.
Doporučuje nosit boty s:
- kontrola paty
- pravou základnu nohy
- vhodný prostor pro prsty pro roztažení a uchopení
- správný flex boty, aby odpovídal vašemu metatarzálnímu flexu
Nezapomeňte také na dráždivé švy, švy nebo obaly, které způsobují tření kůže.
Poškození nehtů na nohou
Někteří běžci mohou zažít tření prstů o přední část boty, pokud jsou boty příliš malé nebo chodidlo klouže dopředu, zejména při běhu z kopce.
Robertson říká, že je to běžné u běžců trénujících na dálkové závody. "Když k tomu dojde, nehet je zatlačen dolů do nehtového lůžka, stane se pohmožděný a zanícený, což často vede ke ztrátě nehtu," říká.
Hallux rigidus
Základna palce je domovem metatarsofalangeálního kloubu (MTP), který se ohýbá pokaždé, když uděláte krok. Podle Americké akademie ortopedických chirurgů (AAOS), pokud tento kloub ztuhne, může být běh obzvláště bolestivý.
Odborníci tomu říkají hallux rigidus nebo „tuhý palec na noze“. Artritida kloubu MTP kloubu palce na noze může vést k hallux rigidus a podle AAOS může být důsledkem poranění prstu nebo nadměrného používání.
Plantární fasciitida
Plantární fasciitida je bolestivý stav, který způsobuje zánět plantární fascie.
Podle Andrewa Schneidera, DPM, certifikovaného pediatra, se plantární fascie připojuje k patní kosti a táhne se přes spodní část chodidla. Při každém kroku zatahuje za patu a výrazné opakování, například při běhu, může způsobit jeho zánět.
Schneider říká, že plantární fasciitida je běžná u běžců, kteří mají ploché nohy, ale lze ji také vidět u běžců s vysokými klenbami. "Plantární fasciitida je nadměrné zranění způsobené stresem, který běžec vystavuje nohám," říká.
Stresové zlomeniny
James Gladstone, MD, docent ortopedické chirurgie na Mount Sinai, může dojít ke stresovým zlomeninám z nadužívání, aniž by měl dostatek času na uzdravení. "Stresová zlomenina, která není náležitě řešena, se může stát úplnou zlomeninou, kde kosti prorazí a mohou se přemístit," říká.
Gladstone říká, že stresové zlomeniny se obvykle vyskytují:
- na konci metatarzů (dlouhé kosti v noze)
- na základně pátého nártu (malíček na noze)
- v kostech kotníku
Metatarzalgie
Robertson říká, že metatarzalgie je bolestivé podráždění tkáně, svalů, šlach, vazů a kloubů obklopujících kteroukoli z pěti dlouhých metatarzálních kostí nohy, které se spojují nebo artikulují s prsty (falangy).
Když k tomu dojde, oblasti pokrývající nebo obklopující metatarzální kosti mohou být po spuštění podrážděné a zanícené. Robertson říká, že příčinou je obvykle nadměrný kontakt se zemí při běhu, což vede k rozpadu nebo traumatu metatarzů.
Mortonova neuroma
Mortonova neuroma je zánět nervu v kouli nohy.
Schneider říká, že je to u běžců běžné kvůli opakovanému tlaku na přední část chodidla při běhu. "Nerv se zachytí mezi sousedními metatarzálními kostmi a vazem, což způsobí, že nerv nabobtná, zapálí se a způsobí bolest," říká.
Mortonova neuroma je běžná u běžců s vysokým obloukem, kteří dopadají na zem předloktím a u běžců, kteří nosí příliš úzké boty. Úzké boty zvyšují tlak na nerv a zvyšují bolest.
Jaký je nejlepší způsob diagnostiky a léčby bolesti nohou?
Pokud trpíte neustálými bolestmi nohou, je nejlepší navštívit lékaře primární péče, pediatra nebo ortopedického specialistu na nohy a kotníky. Mohou diagnostikovat problém a doporučit možnosti léčby.
Pokud se neléčíte, mnoho běžných problémů s nohou se může zhoršit, zvláště pokud v bolestech pokračujete v běhu.
Pokud zranění při běhání, jako jsou stresové zlomeniny, nárazy a tendonitida, nemají šanci na uzdravení, Gladstone říká, že se mohou zhoršit do té míry, že uzdravení pomocí odpočinku, imobilizace nebo fyzikální terapie již není možné a je nutný chirurgický zákrok.
V závislosti na vašem zranění Gladstone říká, že zotavení může být jen 2 týdny, když mluvíte o tendinitidě, nebo tak dlouho, jak 6 týdnů až 3 měsíce při řešení stresové zlomeniny.
Jaký je nejlepší způsob, jak zabránit vzniku bolesti nohou?
Ať už ošetřujete existující poranění nebo se snažíte zabránit tomu, aby k takovému poranění vůbec došlo, procvičování preventivních opatření má při péči o nohy dlouhou cestu. Zde je několik tipů, jak se nejlépe o své nohy starat.
Noste pro vás správnou obuv
Prvním krokem k péči o nohy je nošení obuvi, která dobře sedí a cítí se na nohou dobře. Podle Nelyi Lobkové, DPM, by běžecké boty měly být pečlivě vybírány podle dynamiky běhu, úrovně výkonu a terénu.
"Správné přizpůsobení obuvi zahrnuje pochopení toho, jaký typ chodidla je přítomen - například typ plochého chodidla často vyžaduje, aby byla bota dostatečně široká v oblasti chodidla a podpěra v mezipodešvi nebo klenbě chodidla, aby omezila kolaps oblouk, “říká.
Jak ale dodává, noha s velkým klenutím obecně vyžaduje botu s alespoň mírným vyvýšením paty a polstrováním pod prsty, aby se rozptýlil tlak pod koulí nohy.
Zeptejte se na protetiku
"Ortotika je jediné zařízení, které umístí nohu do neutrální polohy díky správnému naklonění paty a podpoře klenby," říká Lobková.
Ačkoli může protetika nabízená v obchodě pomoci, Lobková zdůrazňuje, že mnoho lidí nekupuje ty správné. Například ortézy vyrobené z pružného materiálu poskytují omezenou podporu.
„Vlastní protetika, pokud je vyrobena správně, může bez problémů poskytnout podporu potřebnou pro více činností a výkonnostní úrovně,“ říká.
Zkontrolujte své mechaniky běhu
Správná mechanika chodu je zásadní pro udržení kondice nohou.
Gladstone říká, že zatímco někteří lidé mají přirozenou mechaniku, většina se je musí naučit. Doporučuje vyhledat běžeckého trenéra nebo kliniku fyzikální terapie, která se specializuje na mechaniku běhu.
Zvažte jízdní plochu
I když by mohlo být snadné šněrování a vyrazit za dveřmi na útěk, příliš mnoho času bušení do betonu nebo asfaltu vám může na nohou způsobit daň.
Aby vaše nohy byly zdravé, doporučuje Schneider běh po pogumované dráze nebo po štěrkové cestě. Říká také, že najde co nejrovnější povrch a minimalizuje běh do kopců a dolů nebo po převýšené nebo svažité trati.
Protáhněte se před a po běhu
Dalším způsobem, jak zabránit zranění při běhu, je přiměřené protažení.
"Protahování probouzí svaly a šlachy přiváděním krve do těchto oblastí a zvyšuje srdeční frekvenci," říká Lobková. Probuzení těchto svalů a jejich zahřátí pomáhá předcházet nadměrnému zranění během běhu, jako je zánět šlach, podvrtnutí a slzy.
Před spuštěním doporučuje Lobková dynamický strečink, protože nutí svaly a šlachy pohybovat se a zahřívat se způsoby, které statický strečink neumožňuje.
"Dynamický strečink napodobuje všechny pohyby v běhu, zatímco statické úseky zvyšují rozsah pohybu poté, co bylo tělo již zahřáté," říká. Přibližně 15 minut protahování před během je dostačující.
Během ochlazování věnujte alespoň 5 až 10 minut provádění statických úseků specifických pro běh zaměřením na kvadricepsy, glutety, hamstringy, lýtka a flexory kyčle.
Nečekejte na návštěvu specialisty
Prosazovat bolest není dobrý nápad, zvláště pokud jde o vaše nohy. Proto Schneider říká, že byste neměli čekat na kontrolu bolesti nohou u odborníka.
"Čím déle budete čekat, tím bude zranění pokročilejší, což může zvýšit riziko, že budete muset na určitou dobu přestat běžet," říká.
Dobré zprávy? Fyzikální terapie a vlastní ortotika jsou oba vynikající způsoby, jak léčit mnoho běžných běžeckých zranění. Mohou také pomoci při prevenci zranění z běhu v budoucnu.
Odnést
Při běhu není neobvyklé pociťovat bolest, nepohodlí nebo poranění nohou. Pokud jste běžec na dálku nebo jste v této činnosti nováčkem, věnujte zvláštní pozornost tomu, jak se vaše nohy a prsty cítí během cvičení a po něm.
Některé problémy, jako jsou puchýře, jsou drobné a vyžadují minimální odpočinek a případně změnu obuvi. Ale jiné stavy, jako je zlomenina stresu, často vyžadují několik týdnů zotavení a specializované léčby, aby se zlepšily.
Pokud se u vás vyskytne jakýkoli druh bolesti, nepohodlí nebo podráždění kůže, je dobré si odpočinout a vyhledat odborníka na nohy, pokud se příznaky nezlepší.
