5 technik k vyzkoušení pro Lucid Dreaming

Lucidní snění je, když jste během snu při vědomí. To se obvykle děje během spánku s rychlým pohybem očí (REM), ve snové fázi spánku.

Odhaduje se, že 55 procent lidí mělo během svého života jeden nebo více jasných snů.

Během jasného snu jste si vědomi svého vědomí. Je to forma metakognice nebo vědomí vašeho vědomí. Lucidní snění vám také často umožňuje ovládat, co se ve vašem snu stane.

Dějiny

Průkopníkem výzkumu lucidního snění se za posledních 20 let stal psychofyziolog Dr. Stephen LaBerge. Nejen, že vynalezl jednu z nejpopulárnějších technik lucidního snění, ale také vedl mnoho vědeckých studií na toto téma.

Práce společnosti LaBerge pomohla vědcům objevit terapeutické výhody lucidního snění. Může to být užitečné při léčbě stavů, jako je PTSD, opakující se noční můry a úzkost.

Lucidní snění se obvykle děje spontánně. Je však možné naučit se lucidnímu snu různými metodami.

Jak lucidní sen

Techniky jasného snění trénují vaši mysl, aby si všimla vašeho vlastního vědomí. Jsou také navrženy tak, aby vám pomohly znovu získat nebo udržovat vědomí při vstupu do REM spánku.

1. Testování reality

Testování reality nebo kontrola reality je formou mentálního tréninku. Zvyšuje metakognice tím, že trénuje vaši mysl, aby si všimla vašeho vlastního vědomí.

Podle kognitivní neuropsychiatrie je vaše úroveň metakognice podobná ve vašich stavech bdění a snění. Takže vyšší metakognice, když jste vzhůru, by mohla vést k vyšší metakognice, když sníte.

To může souviset s prefrontální kůrou mozku, která hraje roli jak při testování reality, tak při lucidním snění. Chcete-li zlepšit své metakognice, můžete dělat testy reality, když jste vzhůru.

Při testování reality postupujte takto několikrát za den:

• Zeptejte se sami sebe: „Sní se mi?“
• Zkontrolujte své prostředí a ověřte, zda sníte.
• Všimněte si svého vlastního vědomí a toho, jak komunikujete se svým okolím.

Můžete si nastavit budík každé dvě nebo tři hodiny, abyste si připomněli, že máte provést kontrolu reality.

Zde jsou běžné kontroly reality, které lidé používají k jasnému snu:

• Zrcadla. Zkontrolujte svůj odraz, zda vypadá normálně.
• Pevné předměty. Zatlačte ruku na zeď nebo stůl a zkontrolujte, zda prochází. Někteří lidé tlačí prsty do své opačné dlaně.
• Ruce. Podívejte se na své ruce. Vypadají normálně?
• Čas. Pokud sníte, čas na hodinách se bude neustále měnit. Ale pokud jste vzhůru, čas se sotva změní.
• Dýchání. Tato populární kontrola reality zahrnuje sevření nosu a zjištění, zda můžete dýchat. Pokud stále můžete dýchat, sníte.

Doporučuje se vybrat jednu kontrolu reality a provést ji několikrát denně. Tím se naučí vaše mysl opakovat kontroly reality při snění, což může vyvolat lucidní snění.

2. Probuďte se zpět do postele (WBTB)

Probuzení zpět do postele (WBTB) zahrnuje vstup do REM spánku, když jste stále při vědomí.

Existuje mnoho verzí WBTB, ale zvažte tuto techniku:

Na WBTB:

1. Nastavte si budík pět hodin po spánku.
2. Jděte spát jako obvykle.
3. Když se spustí alarm, zůstaňte vzhůru po dobu 30 minut. Užijte si klidnou aktivitu, jako je čtení.
4. Znovu usnout.

Když se vrátíte spát, pravděpodobně budete mít jasný sen. Když jste vzhůru, vyberte si aktivitu, která vyžaduje plnou bdělost.

Podle studie v PLoS One závisí šance na lucidní snění na úrovni bdělosti, nikoli na konkrétní činnosti.

3. Mnemotechnická indukce lucidních snů (MILD)

V roce 1980 LaBerge vytvořil techniku ​​nazvanou Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Byla to jedna z prvních metod, která pomocí vědeckého výzkumu vyvolala lucidní sny.

MILD je založeno na chování zvaném prospektivní paměť, které zahrnuje stanovení záměru udělat něco později.

V MILD si uděláte záměr zapamatovat si, že sníte.

Tuto metodu uvádí LaBerge a jeho kolegové v PLoS One.

Chcete-li použít techniku ​​MILD:

1. Když usnete, pomyslete na nedávný sen.
2. Určete „snový znak“ nebo něco, co je ve snu nepravidelné nebo zvláštní. Příkladem je schopnost létat.
3. Přemýšlejte o návratu do snu. Uznejte, že k vysněnému znamení dochází, jen když sníte.
4. Řekněte si: „Až příště sní, chci si vzpomenout, že sní.“ Odříkávejte frázi ve své hlavě.

MILD můžete také cvičit po probuzení uprostřed snu. To se obvykle doporučuje, protože sen bude ve vaší mysli čerstvější.

Studie z roku 2017, kterou časopis Dreaming určil, že kombinace testování reality, WBTB a MILD funguje nejlépe.

Můžete kombinovat WBTB s MILD nastavením alarmu tak, aby se probudil za pět hodin. Když jste vzhůru, procvičujte MILD.

4. Vedení deníku snů

Vedení deníku snů nebo deníku snů je oblíbenou metodou zahájení lucidního snění. Když si zapisujete své sny, jste nuceni pamatovat si, co se během každého snu stane. Říká se, že vám pomůže rozpoznat sny a zvýšit povědomí o vašich snech.

Nejlepších výsledků dosáhnete, když si hned po probuzení zaregistrujete své sny. Doporučuje se také často číst deník snů.

5. Lucidní snění iniciované probuzením (WILD)

Lucidní sen iniciovaný probuzením (WILD) se stane, když přímo vstoupíte do snu z probouzejícího se života. Říká se, že WILD pomáhá vaší mysli zůstat při vědomí, zatímco vaše tělo jde spát.

Budete si muset lehnout a odpočívat, dokud nezažijete hypnagogickou halucinaci nebo halucinace, ke kterým dochází, když se chystáte usnout. WILD je jednoduchý, ale je těžké se ho naučit. Procvičování dalších technik indukce lucidního snění zvýší vaše šance na WILD.

Jak se probudit

Někdy se možná budete chtít probudit z jasného snu. Lucidní snílci používají několik různých technik.

Zkuste se probudit z jasného snu pomocí následujících metod:

• Zavolejte o pomoc. Říká se, že křik ve snu říká mozku, že je čas se probudit. Nebo, pokud se vám podaří mluvit nahlas, můžete se probudit.
• Blikat. Opakované blikání může vaší mysli pomoci připravit se na probuzení.
• Usněte ve svém snu. Pokud jste si vědomi, že sníte, jděte spát ve svém snu, abyste se mohli probudit ve skutečném životě.
• Číst. Zkuste si ve snu přečíst ceduli nebo knihu. To by mohlo aktivovat části vašeho mozku, které se v REM nepoužívají.

Výhody

Existují určité důkazy, že lucidní snění má terapeutické účinky. Lucidní snění může lidem pomoci:

Překonejte noční můry

Je normální mít každou chvíli noční můru. Asi 50 až 85 procent dospělých má příležitostné noční můry.

Opakující se noční můry však mohou způsobit stres a úzkost. Často jsou spojovány s:

• posttraumatická stresová porucha (PTSD)
• Deprese
• úzkost
• stres
• poruchy spánku, jako je nespavost
• léky
• zneužívání návykových látek

Lucidní snění by mohlo pomoci tím, že se snílek nechá ovládnout snílkem. Navíc, když snílek ví, že sní, může rozpoznat, že noční můra není skutečná.

Lucidní snění se často používá v terapii zkouškami snímků (IRT). V IRT vám terapeut pomůže znovu představit opakující se noční můru s jiným, příjemnějším příběhem.

Při použití s ​​kognitivně behaviorální terapií (CBT) může IRT s indukcí lucidního snění pomoci zvýšit kontrolu snů.

Malá studie z roku 2017 v Dreamingu zkoumala tento účinek. Třicet tři vojenských veteránů s PTSD a opakujícími se nočními můrami dostávalo CBT pouze s IRT nebo CBT. Skupina, která dostávala CBT s IRT, zaznamenala vyšší kontrolu snů, což snížilo stres vyvolaný noční můrou.

Uvolněte úzkost

Většina vědeckých výzkumů se zaměřila na PTSD a úzkost vyvolanou noční můrou. Podle anekdotických důkazů však lucidní snění může také zmírnit úzkost způsobenou jinými důvody.

Lidé tvrdí, že ovládání jejich snů jim umožňuje čelit situacím, které jim způsobují úzkost.

Zlepšete motorické dovednosti

Lucidní snění by mohlo prospět fyzické rehabilitaci. Článek v Lékařských hypotézách uvádí, že mentální výkonnost motorických dovedností může zvýšit jejich fyzickou schopnost.

To naznačuje, že lidé s tělesným postižením by mohli cvičit motorické dovednosti při jasném snění.

Autoři článku spekulují, že lidé bez tělesného postižení by mohli potenciálně použít lucidní snění také ke zlepšení motoriky.

Upozornění

Obecně platí, že jakékoli nebezpečí lucidního snění je způsobeno indukčními technikami.

Mezi negativní aspekty patří:

• Problémy se spánkem. WBTB a MILD zahrnují probuzení uprostřed noci. Tato přerušení mohou ztěžovat dostatek odpočinku, zvláště pokud máte poruchu spánku nebo nepravidelný spánkový plán.
• Derealizace. Poruchy spánku mohou vést k derealizaci nebo k pocitu, že lidé, věci a vaše prostředí nejsou skutečné.
• Deprese. Přerušení spánku indukčními technikami může zvýšit depresivní příznaky.
• Spánková paralýza. Lucidní snění může nastat při spánkové paralýze, která může být krátká, ale děsivá. Problémy se spánkem mohou navíc zvýšit riziko spánkové paralýzy.

Kdy navštívit lékaře

Navštivte svého lékaře, pokud se u Vás vyskytnou:

• časté noční můry
• noční můry, které pravidelně narušují spánek
• strach ze spánku
• traumatické vzpomínky
• emocionální změny
• problémy s pamětí
• problémové spaní

Tyto příznaky mohou naznačovat PTSD, problém duševního zdraví nebo poruchu spánku. Váš lékař může určit, zda je léčba lucidním sněním pro vás to pravé.

Sečteno a podtrženo

Lucidní snění se stane, když si uvědomíte, že sníte. Často můžete ovládat děj a prostředí snu. Vyskytuje se během spánku REM.

Při použití v terapii může lucidní snění pomoci léčit stavy, jako jsou opakující se noční můry a PTSD. Vědci si myslí, že by to mohlo také pomoci fyzické rehabilitaci.

Pokud chcete lucidní sen, vyzkoušejte techniky uvedené výše. Tyto metody mohou trénovat vaši mysl, aby si uvědomila vaše vědomí během spánku. Nejlepší je navštívit svého lékaře, pokud si myslíte, že máte poruchu spánku, PTSD nebo jiný problém duševního zdraví.