Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Co je to židle?
Chcete zůstat fit bez členství v tělocvičně nebo jakéhokoli drahého vybavení? Cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou poklesy křesla, jsou jednoduchá, účinná a snadno se začlení do vaší rutiny.
Poklesy židle se zaměřují na svaly na zadní straně paží. Zatímco biceps na přední straně získává velkou pozornost, budete se chtít zaměřit na celou paži pro nejlepší sílu a celkový tón.
Nejlepší ze všech? Většina lidí může provádět poklesy židlí bezpečně doma. Výzvu můžete také vyřešit vyzkoušením různých úprav.
Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli, jak se cvičit na židli, jaké svaly toto cvičení funguje a další cvičení, která můžete udělat, abyste tyto stejné svaly pracovali.
Jaké svaly působí židle?
Poklesy židlí se také nazývají tricepsové dipy, protože působí tricepovými svaly na zadní straně paží. Někteří odborníci ve skutečnosti vysvětlují, že poklesy křesla jsou nejúčinnějším cvičením pro tento sval.
Triceps je důležitý při každodenním pohybu, který zahrnuje prodloužení loktů a předloktí. Používáte je při zvedání věcí, jako jsou tašky na potraviny, nebo při dosahování předmětů nad hlavou. Tento sval také hraje důležitou roli při stabilizaci ramenního kloubu.
Poklesy židle také fungují:
- Pectoralis major. Toto je hlavní sval na horní části hrudníku a často se mu říká jednoduše „prsní svaly“.
- Trapezius. Tento trojúhelníkový sval sahá od krku k rameni do prostřední části zad.
- Serratus anterior. Tento sval je na povrchu horních osmi nebo devíti žeber.
Jak udělat dip židle
Chcete-li toto cvičení vyzkoušet doma, musíte nejprve najít robustní židli nebo lavici. Schodiště nebo jiný stabilní vyvýšený povrch může také fungovat jako špetka.
- Sedněte si na židli nebo na lavičku s rukama po boku a chodidly položenými na podlaze, vzdálenost od sebe.
- Položte ruce tak, aby vaše dlaně byly dole vedle boků. Prsty by měly svírat přední část sedadla židle.
- Posuňte trup dopředu ze židle s nataženými pažemi. Hýždě by se měly vznášet nad podlahou a kolena by měla být mírně ohnutá. Vaše paty by se měly dotýkat podlahy několik palců před koleny.
- Dýchejte, jak pomalu spouštíte tělo, zavěšené na loktech, dokud každé neotvoří úhel 90 stupňů.
- Vydechujte, když tlačíte do výchozí polohy s plně nataženými pažemi.
Dokončete cvičení 10 až 15krát pro svou první sadu. Poté dokončete další sadu. Při budování síly se můžete vypracovat na více opakování nebo sérií tohoto cvičení.
Tipy pro správnou formu
- Ujistěte se, že máte lokty rovně za sebou, a naopak je nevytahujte ven.
- Odolávejte pokrčením ramen - udržujte je neutrální s uvolněným krkem.
- Zvyšte obtížnost tohoto cvičení narovnáním nohou a umístěním pouze paty na podlahu namísto celé nohy.
Modifikace
Pro začátečníky
Pokud jste začátečník, vyzkoušejte toto cvičení na židli, která má paže. Rozdíl je v tom, že vaše ruce spočívají na pažích židle místo na sedadle židle. Tímto způsobem nebudete k práci s tricepsem potřebovat tak velký rozsah pohybu.
Pokročilejší
Pokročilejší cvičenci mohou chtít úplně vyjmout lavici nebo židli z rovnice. Tricep dipy lze provádět na bradlech ve vaší tělocvičně nebo dokonce na hřišti.
Celou váhu těla držíte vzpaženýma rukama a nohama vznášejícím se nad podlahou se zkříženými kotníky. Sklopte tělo, dokud lokty nedosáhnou úhlu 90 stupňů, než se vrátíte do výchozí polohy.
Ponorné lavice
Ještě lepší je zvážit použití dvou laviček k tomu, čemu se říká lavička. Začněte tím, že vyvažujete své tělo na dvou lavicích tak, aby vaše chodidla byla na jedné a ruce na druhé. Hýždě se vám zaborí do prostoru mezi nimi.
Sklopte tělo rukama, dokud lokty nedosáhnou úhlu 90 stupňů. Zatlačte nahoru do výchozí polohy.
Pokud jste těhotná
Pokud jste těhotná, zkuste udělat tricepy na podlaze. Začněte tím, že budete sedět na zemi s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi. Pohybujte rukama, abyste se setkali s podlahou za vámi - konečky prstů směřovaly k vašemu tělu - lokty směřovaly přímo dozadu.
Zatlačte rukama, dokud hýždě nejsou od podlahy. Pak pomalu snižujte všechny a přitom držte hýždě těsně nad zemí.
Kdo by neměl dělat poklesy židlí?
Poklesy křesla jsou pro většinu lidí bezpečné, protože napodobují každodenní pohyb těchto svalů. Promluvte si se svým lékařem, pokud jste měli v minulosti poranění ramene, protože tento pohyb může klást důraz na přední rameno.
Lidé, kteří nemají flexibilitu v ramenou, mohou také chtít být při tomto cvičení opatrní.
Nejste si jisti, zda máte dobrou flexibilitu ramen? Zkuste se postavit před zrcadlo s rukama po stranách. Zvedněte pravou paži nad hlavu a ohněte loket tak, abyste si položili ruku na horní část zad - pravou lopatku.
Pohybujte levou rukou nahoru zády k pravé lopatce. Pokud jsou vaše ruce od sebe vzdáleny více než jen jedna ruka, možná nebudete mít optimální flexibilitu.
V tomto článku najdete způsoby, jak zmírnit napětí ramen a zvýšit flexibilitu.
Další cvičení pro práci s těmito svaly
Poklesy křesla a jejich úpravy nejsou jedinými cviky zaměřenými na horní část paží. Existují i jiné pohyby, které můžete doma vyzkoušet s minimálním nebo žádným vybavením.
Trojúhelník pushup
Začněte v plankové poloze s rukama pod sebou, palce a ukazováčky tvoří volný trojúhelník. Při spouštění těla se nadechujte a lokty vytahujte přibližně v úhlu 45 stupňů. Vydechněte do výchozí polohy. Proveďte 10 až 15 opakování.
Zpětné provize tricepsem s činkou
Postavte se do výpadové polohy s pravou nohou vpřed a páteří neutrální, ale téměř rovnoběžně s podlahou. Držte činku v levé ruce - paže by měla být vedle vašeho těla.
Nadechněte se, jak pomalu ohýbáte paži v lokti, zatímco paže zůstávají nehybné. Vydechujte, když se tlačíte zpět do výchozí polohy. Proveďte 10 až 15 opakování a poté opakujte na druhé straně.
Začněte s lehčí váhou a pokračujte v práci, abyste předešli zranění. Můžete dokonce zvážit nákup nastavitelné činky, která vám umožní snadno měnit váhu, jak budete postupovat.
Prodloužení tricepsu nad hlavou
Postavte se s nohama od sebe. Popadněte činku oběma rukama a uchopte zespodu horní část váhy. Zvedněte váhu nahoru a mírně za hlavu.
S mírným obloukem v zádech a ohnutými koleny pomalu snižujte váhu při nádechu. Zastavte se, když loktem dosáhnete úhlu 90 stupňů. Jakmile se vrátíte do výchozí polohy, vydechněte. Proveďte 10 až 15 opakování. Zde je video z tahu.
Podívejte se na dalších osm cviků bez váhy, které zpevní každý sval v náručí.
Odnést
Nenechte se odradit, pokud se poklesy křesla budou zpočátku cítit obtížně. Konzistence je klíčová.
Odborníci doporučují každý týden absolvovat alespoň dvě sezení tahů, jako jsou poklesy křesla a další silový trénink. V opačném případě se snažte udržet zbytek těla silného tím, že získáte 150 minut střední nebo 75 minut intenzivní kardiovaskulární aktivity.
Přečtěte si více o nalezení správné rovnováhy mezi kardiovaskulárním cvičením a silovým tréninkem zde.
