Dýchejte břichem
Membránové dýchání je druh dechového cvičení, které pomáhá posilovat bránici, důležitý sval, který vám pomáhá dýchat. Toto dechové cvičení se také někdy nazývá břišní dýchání nebo břišní dýchání.
Má řadu výhod, které ovlivňují celé vaše tělo. Je základem pro téměř všechny meditační nebo relaxační techniky, které mohou snížit hladinu stresu, snížit krevní tlak a regulovat další důležité tělesné procesy.
Pojďme se dozvědět více o tom, jak vám brániční dýchání prospívá, jak začít a co o tom říká výzkum.
Výhody membránového dýchání
Diafragmatické dýchání má spoustu výhod. Je v centru meditace, o které je známo, že pomáhá zvládat příznaky tak rozsáhlých stavů, jako je syndrom dráždivého tračníku, deprese a úzkost a nespavost.
Zde jsou další výhody tohoto typu dýchání:
- Pomáhá vám relaxovat a snižuje škodlivé účinky stresového hormonu kortizolu na vaše tělo.
- Snižuje vaši srdeční frekvenci.
- Pomáhá snižovat krevní tlak.
- Pomáhá vám vyrovnat se s příznaky posttraumatické stresové poruchy (PTSD).
- Zlepšuje stabilitu vašeho jádra svalů.
- Zlepšuje schopnost vašeho těla snášet intenzivní cvičení.
- Snižuje vaše šance na zranění nebo opotřebení svalů.
- Zpomaluje vaši rychlost dýchání, takže vydává méně energie.
Jednou z největších výhod bránicového dýchání je snížení stresu.
Když budete ve stresu, váš imunitní systém nebude pracovat na plný výkon. Díky tomu budete náchylnější k mnoha podmínkám. A v průběhu času může dlouhodobý (chronický) stres, a to i ze zdánlivě drobných nepříjemností, jako je doprava, problémy s blízkými nebo jiné každodenní starosti, u vás může vyvolat úzkost nebo depresi. Některá hluboká dechová cvičení vám mohou pomoci tyto účinky stresu snížit.
Často se doporučuje lidem s chronickou obstrukční plicní nemocí (CHOPN). CHOPN způsobuje, že bránice je méně účinná, takže provádění dechových cvičení, která mají pro membránu konkrétně přínos, může pomoci posílit bránici a zlepšit dýchání. Pomáhá to takto:
- U zdravých plic dělá vaše bránice většinu práce, když se nadechnete, abyste přivedli čerstvý vzduch dovnitř a vydechli, abyste z plic dostali oxid uhličitý a další plyny.
- U CHOPN a podobných respiračních stavů, jako je astma, ztrácejí vaše plíce část své pružnosti nebo pružnosti, takže se při výdechu nevracejí do původního stavu.
- Ztráta pružnosti plic může způsobit hromadění vzduchu v plicích, takže pro dýchání kyslíku není tolik místa, aby se membrána stáhla.
- Výsledkem je, že vaše tělo používá svaly krku, zad a hrudníku, aby vám pomohlo dýchat. To znamená, že nemůžete přijímat tolik kyslíku. To může ovlivnit, kolik kyslíku máte na cvičení a jiné fyzické aktivity.
- Dechová cvičení vám pomohou vytlačit nahromadění vzduchu v plicích. To pomáhá zvýšit množství kyslíku v krvi a posiluje bránici.
Diafragmatické dýchací pokyny
Nejzákladnější typ bránicového dýchání se provádí vdechováním nosem a vydechováním ústy.
Základy dýchání bránice
Tady je základní postup bránicového dýchání:
- Posaďte se do pohodlné polohy nebo si lehněte na podlahu, postel nebo jiný pohodlný a rovný povrch.
- Uvolněte si ramena.
- Položte si ruku na hruď a ruku na břicho.
- Nadechněte se nosem asi dvě sekundy. Měli byste zažít, jak se vzduch pohybuje nosními dírkami do břicha, čímž se zvětšuje váš žaludek. Během tohoto typu dýchání se ujistěte, že se váš žaludek pohybuje ven, zatímco hrudník zůstává relativně nehybný.
- Proškrtněte rty (jako byste se chystali vypít slámkou), jemně zatlačte na břicho a pomalu vydechujte asi dvě sekundy.
- Tyto kroky opakujte několikrát, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Dýchací žebro
Napnutí žeber je dalším užitečným cvičením hlubokého dýchání. Postup je následující:
- Postavte se rovně a vykloňte záda.
- Vydechněte, dokud už nebudete moci.
- Pomalu a postupně vdechujte a nasávejte co nejvíce vzduchu, dokud už nebudete moci dýchat.
- Zadržte dech asi na 10 sekund.
- Pomalu vydechněte ústy. Můžete to udělat normálně nebo s našpulenými rty.
Očíslované dýchání
Číslované dýchání je dobrým cvičením pro získání kontroly nad vašimi dýchacími vzory. Můžete to udělat takto:
- Postavte se, zůstaňte klidní a zavřete oči.
- Zhluboka se nadechněte, dokud už nebudete moci nasávat vzduch.
- Vydechujte, dokud se z vašich plic nevyprázdní veškerý vzduch.
- Mějte oči zavřené! Nyní se znovu nadechněte a zobrazte číslo 1.
- Na několik sekund udržujte vzduch v plicích a poté vše vypusťte.
- Při zobrazování čísla 2 se znovu nadechněte.
- Zadržte dech a při tichém počítání do 3 pak vše znovu vypusťte.
- Tyto kroky opakujte, dokud nedosáhnete 8. Pokud se cítíte dobře, můžete počítat výše.
Co se děje během bránicového dýchání?
Membrána je kopulovitý dýchací sval nacházející se v dolní části hrudního koše, přímo pod hrudníkem. Při vdechování a výdechu vzduchu se brána a další dýchací svaly kolem plic stahují. Membrána dělá většinu práce během inhalační části. Během inhalace se vaše bránice stahuje, aby se vaše plíce mohly rozšířit do extra prostoru a propustit tolik vzduchu, kolik je potřeba.
Svaly mezi žebry, známé jako mezižeberní svaly, zvedají hrudní koš, aby pomohly bránici propustit do plic dostatek vzduchu.
Svaly v blízkosti klíční kosti a krku také pomáhají těmto svalům, když vám něco ztěžuje správné dýchání; všechny přispívají k tomu, jak rychle a jak moc se mohou vaše žebra pohybovat a uvolnit místo pro vaše plíce.
Některé z těchto svalů zahrnují:
- šupiny
- pectoralis minor
- serratus anterior
- sternocleidomastoid
Autonomní nervový systém a váš dech
Dýchání je také součástí vašeho autonomního nervového systému (ANS). Tento systém má na starosti základní tělesné procesy, na které nemusíte vůbec myslet, například:
- trávicí procesy
- jak rychle dýcháš
- metabolický proces, který ovlivňuje vaši váhu
- celková tělesná teplota
- krevní tlak
ANS má dvě hlavní složky: sympatickou a parasympatickou divizi. Každá divize je zodpovědná za různé tělesné funkce.
Sympatický obvykle tyto procesy rozvíjí, zatímco parasympatický jim brání v uskutečnění. A zatímco sympatikus ovládá vaši reakci na boj nebo útěk, parasympatik má na starosti každodenní procesy.
I když je většina funkcí ANS nedobrovolná, můžete některé ze svých procesů ANS ovládat pomocí hlubokých dechových cvičení.
Zhluboka se nadechněte a pomůže vám dobrovolně regulovat ANS, což může mít mnoho výhod - zejména snížení srdeční frekvence, regulace krevního tlaku a uvolnění, což vám pomůže snížit množství stresového hormonu kortizolu uvolněného do vašeho těla. .
Rizika a výzkum
Membránové dýchání není vždy samo o sobě užitečné. Výzkum stavů souvisejících s ANS, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS), zjistil, že hluboké dýchání je často nejúčinnější jako léčba v kombinaci s kognitivně-behaviorální terapií (CBT) nebo hypnoterapií.
Cvičení hlubokého dýchání nejsou vždy užitečná, pokud máte generalizovanou úzkostnou poruchu (GAD) nebo jiný podobný stav duševního zdraví.
GAD může trvat až několik měsíců nebo let a četné starosti nebo úzkosti, které ji doprovázejí, se mohou cítit těžko kontrolovatelné. Hluboká dechová cvičení mohou způsobit větší úzkost, pokud se zdá, že nefungují.
Techniky jako kognitivně-behaviorální terapie (CBT) jsou obvykle lepší volbou, jak někomu pomoci vyrovnat se s úzkostí nebo jinými záležitostmi duševního zdraví.
Vyškolení, aby vám pomohli se zdravím
Existuje spousta různých dechových cvičení, ale nemusí být pro vás všechna tou správnou volbou.
Poraďte se s jedním nebo více z následujících odborníků o radu ohledně dechových cvičení:
- Váš lékař primární péče. Pravděpodobně vědí více o vašem celkovém zdraví než kdokoli jiný, takže vám mohou poskytnout dobrou radu přizpůsobenou vašim potřebám.
- Specialista na dýchací cesty. Pokud máte dýchací potíže, jako je CHOPN, může vám odborník poskytnout konkrétní léčbu a radu ohledně vašeho dýchání.
- Srdeční specialista. Pokud trpíte onemocněním, které ovlivňuje vaše srdce nebo krevní oběh, může vás odborník na srdce vést výhodami dýchání pro vaše srdce.
- Odborník na duševní zdraví. Pokud uvažujete o dýchání, které pomůže snížit stres, poraďte se s terapeutem nebo poradcem, který vám pomůže zjistit, zda vám dýchací cvičení pomohou.
- Fyzioterapeut. Vaše svaly a držení těla mohou ovlivnit vaše dýchání a fyzioterapeut vám pomůže naučit se, jak nejlépe využít vaše svaly a pohyb, aby vám pomohl lépe dýchat.
- Licencovaný fitness profesionál. Pokud chcete dýchání používat pouze pro každodenní stresory, promluvte si s osobním trenérem nebo učitelem jógy nebo jděte do posilovny a naučte se nejlepší dechová cvičení pro své zdraví a kondici.
Tipy, jak začít a pokračovat
Vytvoření rutiny může být dobrým způsobem, jak si zvyknout na brániční dýchací cvičení. Zkuste se dostat do dobré drážky takto:
- Cvičte každý den na stejném místě. Někde je to klidné a tiché.
- Nedělejte si starosti, pokud to neděláte správně nebo dost. To může jen způsobit další stres.
- Vyčistěte si mysl od věcí, které vás stresují. Místo toho se zaměřte na zvuky a rytmus vašeho dýchání nebo na prostředí kolem vás.
- Dýchací cvičení provádějte alespoň jednou nebo dvakrát denně. Snažte se je dělat každý den ve stejnou dobu, abyste si zvyk upevnili.
- Dělejte tato cvičení přibližně 10–20 minut najednou.
Jídlo s sebou
Pokud máte zájem o použití tohoto cvičení ke zlepšení dechu, pokud máte CHOPN, poraďte se se svým lékařem nebo respiračním terapeutem.
Diafragmatické dýchání může pomoci zmírnit některé z vašich příznaků v případě CHOPN nebo jiných stavů souvisejících s ANS, ale vždy je nejlepší získat názor odborného lékaře, aby zjistil, zda to stojí za váš čas nebo zda bude mít nějaké nevýhody.
Membránové dýchání je nejúčinnější, když se cítíte odpočatí. Vyzkoušejte jednu nebo více technik, abyste zjistili, která z nich vám nejlépe vyhovuje, tím, že vám poskytne největší úlevu nebo pocity uvolnění.
