Stahování je silové cvičení pro horní část těla.
Chcete-li provést vytažení, začněte tím, že se zavěsíte na vytahovací lištu tak, aby vaše dlaně směřovaly od vás a vaše tělo bylo natažené úplně. Potom se vytáhnete nahoru, dokud vaše brada nebude nad tyčí. Vytažení se liší od chinupu. Chinup, dlaně a ruce směřují k vám.
Stahování je považováno za pokročilé cvičení. Je to těžší než chinup. Vytažení však lze upravit nebo provést na asistovaném stroji pro začátečníky, a přesto budete mít z těchto variant výhody.
1. Posilujte zádové svaly
Pullup je jedním z nejúčinnějších cviků pro posílení zadních svalů. Pullupy pracují s následujícími svaly zad:
- Latissimus dorsi: největší sval horní části zad, který se táhne od poloviny zad až k podpaží a lopatce
- Trapezius: umístěný od krku k oběma ramenům
- Hrudní erektor spinae: tři svaly, které běží podél hrudní páteře
- Infraspinatus: pomáhá s prodloužením ramene a je umístěn na lopatce
2. Posilujte svaly paží a ramen
Pullupy také posilují svaly paží a ramen. Pravidelným prováděním tahů si zacvičíte předloktí a ramena. Pokud se snažíte zlepšit svou sílu v těchto oblastech, měli byste pravidelně provádět pullupy.
Pokud nemůžete provést úplné vytažení, jejich asistence nebo pouhé uvedení do polohy (visící z lišty) může zvýšit vaši sílu při práci na úplném pohybu.
3. Zlepšete sílu úchopu
Vytažení také pomáhá zlepšit pevnost úchopu. Síla úchopu je důležitá, pokud zvedáte závaží.
Může také zlepšit výkon v mnoha sportech, jako je golf, tenis, horolezectví a bowling.
V každodenním životě je silný úchop také důležitý pro provádění úkolů, jako je otevírání sklenic, chůze psa na vodítku, nošení potravin a odhazování sněhu.
4. Zlepšete celkovou sílu a kondici těla
Cvičení na sílu nebo odpor může zvýšit vaši celkovou úroveň kondice. Když provádíte zatahování, zvedáte pohybem celou svoji tělesnou hmotu. To může výrazně zlepšit sílu vašeho těla a dokonce zlepšit vaše zdraví.
Studie ukazují, že silový trénink je důležitý pro podporu vývoje kostí a zlepšení kardiovaskulárního zdraví.
Pro nejlepší výsledky silový trénink s cviky, jako jsou přítahy dvakrát až třikrát týdně.
5. Zlepšit fyzické zdraví
Silový nebo odporový trénink s cviky, jako jsou tahy, může také zlepšit vaše celkové fyzické zdraví. Studie zjistily, že pravidelné provádění silového tréninku může pomoci snížit viscerální tuk a pomůže vám zvládnout cukrovku 2. typu.
Může také pomoci snížit klidový krevní tlak a může snížit bolesti zad a nepohodlí spojené s artritidou a fibromyalgií.
Před zahájením silového tréninku se poraďte se svým lékařem, protože to pro vás nemusí být bezpečné. Výsledky se mohou u každého také lišit.
6. Zlepšit duševní zdraví
Silový nebo odporový trénink je také prospěšný pro vaše duševní zdraví. Přehled studií z roku 2010 zjistil pozitivní korelaci mezi silovým tréninkem a následujícími:
- zmírnění příznaků úzkosti
- zlepšení kognitivních funkcí
- snížení únavy
- snížení deprese
- a zlepšování sebeúcty
I když se důkazy zdají být pozitivní, k potvrzení těchto výsledků je zapotřebí dalšího výzkumu.
7. Vyzvěte své svaly
Pullupy jsou náročné silové tréninkové cvičení. Vyzvání svalů obtížnými pohyby může také zlepšit vaši celkovou kondici. Pokud jste dosud nevytahovali, jejich přidání do vaší rutiny může zlepšit, jak silně se cítíte a vypadáte.
Pokud budete pořád opakovat stejná cvičení, vaše tělo může po chvíli začít plató. Ale přidáním nových a náročných cvičení, jako jsou přítahy, můžete vidět velké zlepšení své síly.
Výhody variací vytažení
Ať už jste novým cvičencem nebo pokročilým sportovcem, přítahy pro vás mohou být stále prospěšné.
Můžete vyzkoušet variace na vytažení, včetně asistovaných vytažení (začátečníci), s ohnutými koleny (střední verze), nebo dokonce s opaskem kolem nohou (pokročilý).
Některé z výhod vytahovacích variant jsou uvedeny níže.
Možnosti vhodné pro začátečníky
I když s cvičením začínáte, stále můžete pracovat na základech, abyste byli připraveni provést kompletní roztažení. Můžeš:
- Začněte zavěšením na vytahovací liště po dobu 10 až 30 sekund. Začnete posilovat svaly na pažích a zádech, které jsou potřebné k dokončení roztažení.
- Podívejte se na posilovací stroj ve vaší tělocvičně, abyste mohli cvičit.
Pokročilé možnosti
Pokud jste pokročilý sportovec nebo již delší dobu úspěšně trénujete, můžete své svaly vyzvat. Můžeš:
- Zkuste přidat váhu pomocí opasku nebo vesty.
- Provádějte tahání jednou rukou.
Tyto variace udrží vaše svaly pod napětím. Zabraňují vám plató, abyste mohli pokračovat v budování síly.
Jídlo s sebou
Vytažení je náročné cvičení. Ale stojí za to přidat je do vaší týdenní rutiny silového tréninku. I když jste v oblasti pull-upů noví, nácvik zavěšení na hrazdě nebo asistované pull-up vám pomůže začít budovat sílu.
Zkuste svou rutinu zkombinovat s dalšími cviky na horní část těla, jako jsou kliky, chinupy, tricepy a biceps. Tuto rutinu můžete provádět dvakrát až třikrát týdně.
Mezi silovým tréninkem vždy nechte jeden den, aby se vaše svaly mohly zotavit. Před zahájením jakékoli nové rutiny silového tréninku se také poraďte se svým lékařem.
.jpg)
