Vzhledem k tomu, že kolena jsou plyometrické cvičení, mohou poskytnout skvělé výsledky. Mohou vyzvat vaše svaly způsobem, jakým jiné cviky nemohou, pomohou vám rychle spálit kalorie a zvýší vaši sílu a vytrvalost.
Znalost bezpečného provádění břišních kolen je důležitá, aby se předešlo zranění nebo namáhání.
Jak je udělat
- Začněte s chodidly na šířku ramen a rukama po boku.
- Spusťte se do polohy dřepu s co nejplošší zády pro správné vyrovnání. Snižte, dokud nemáte pocit, jako by se vám paty zvedly z podlahy.
- Zůstaňte nakloněni jen krátce a poté vyskočte a pomocí paží použijte hybnost a rovnováhu.
- Uveďte obě kolena co nejvyšší do zatažené polohy. Můžete si plácnout rukama na kolena nebo je nechat po stranách. Ujistěte se, že vaše kolena neklesají dovnitř, když jsou ve vzduchu nebo při přistání.
- Dopadněte zpět tak jemně, jak jen můžete, abyste se vyhnuli přílišnému tlaku na kolena. Boky by se měly vrátit a dolů, aby absorbovaly také část nárazu.
- Zůstaňte nakloněni jen krátce a pak celý pohyb opakujte co nejrychleji, abyste si udrželi správnou formu.
Spropitné
Cílem je explodovat nahoru, ne dolů. Snažte se přistávat co nejjemněji, abyste zabránili zranění. Dokud nebudete v klidu na nohou a při přistání, před vyskočením nehýbejte tak hluboko.
Výhody podkolenek
Chrániče kolen mají řadu výhod. Mohou vám pomoci:
- v krátkém čase výrazně vylepšete svoji sílu a vytrvalost
- tvar a tón celého těla
- práce na kontrolovaných pohybech
Můžete si dokonce všimnout významného zlepšení celkového maximálního výkonu - základní součásti každého vysoko intenzivního intervalového tréninku (HIIT).
To znamená, že vaše tělo může spalovat kalorie dlouho po dokončení cvičení.
Svaly v práci
Během břišních kolen hraje mnoho různých svalů, včetně:
- jádro
- hýždě
- hamstringy
- flexory kyčle
- biceps a přední ramena, díky švihu paže, který pomáhá pohánět vaše tělo ze země
Tipy, jak je dělat
Nejprve zkuste úpravy
Bezpečné vyplnění kolen vyžaduje, abyste měli správnou kondici a sílu.
Pokud s fitness začínáte, možná budete chtít nejprve upravit cvičení. Chcete-li to provést, odstraňte skákací část cvičení. Můžete také vyzkoušet následující úpravy:
- Jednotlivé zvedáky kolen. Ze stoje zvedněte a spusťte jedno koleno po druhém. Zvyšte rychlost a udržujte dobrou kontrolu nad svým pohybem.
- Squat břicha. Jednoduše dřepněte, postavte se a poté zvedněte jedno koleno k hrudi, střídavě kolena.
- Sedící kolena. Když sedíte na zemi nebo na židli s nohama zvednutými ze země a před sebou, položte kolena směrem k hrudi. Ruce držte na zemi nebo je držte za boky sedadla, abyste je podepřeli a vyhnuli se namáhání zad.
Zapojte své tělo
Jelikož každé opakování tohoto cvičení probíhá rychle, můžete zapomenout zapojit svaly co nejvíce.
Zaměřte se na to, aby vaše jádro bylo během celého cvičení zapojené a aktivujte svaly, až budete připraveni skočit.
Variace
Vezměte cvičení na podlahu přidáním stabilizační koule. To bude pro vaše svaly představovat ještě větší výzvu, protože musí usilovněji pracovat na stabilizaci a podpoře vašeho těla.
Je to také skvělé ab cvičení!
Zkuste tuto variantu
- Začněte tím, že budete ležet v poloze na břiše a břichem nad míčem stability.
- Pomalu procházejte tělem po míči tak, aby vaše ruce byly od sebe na šířku ramen a na zemi před vámi.
- Udržujte správné vyrovnání tím, že budete mít trup ztuhlý a nohy pevně sevřené, aby byla stabilita. Vyvarujte se vyklenutí nebo prohnutí dolní části zad.
- Vydechněte a pomalu pohybujte koleny směrem k hrudi, při pohybu do zatažené polohy vyviňte míč dopředu. Vaše kolena by měla být pod boky a holenní kost by měla ležet nad míčem. Zapojte své jádro.
- Nadechněte se a zatlačte kolena zpět a dozadu, abyste obnovili výchozí pozici.
Zahřát se
- Zahřát se. Nechcete cvičit, když máte ochlazené svaly. Zejména plyometrická cvičení by se neměla dělat bez řádného rozcvičení. Mohlo by to způsobit zranění, protože plyometrická cvičení jsou intenzivní cvičení, která rychle protáhnou vaše svaly.
- Načerpejte palivo. Také byste se chtěli ujistit, že jste pod napětím, protože kolena vyžadují velkou námahu.
Jídlo s sebou
Kolena jsou vynikající plyometrické cvičení. Přicházejí s mnoha výhodami, jako je práce několika svalových skupin najednou a zlepšení síly a vytrvalosti.
Pokud jste začátečník, můžete cvičení kdykoli upravit pomocí výše navržené úpravy.
Nejdůležitější je vždy usilovat o správnou formu, aby nedošlo ke zranění. To pomůže zajistit, aby toto výbušné a účinné cvičení zůstalo součástí vaší rutiny.
