Vyzval jsem se na 30 dní vážených dřepů ... Tady je to, co se stalo

Dřepy jsou nejčastějším cvičením pro vybudování kořisti snů, ale samotné dřepy toho dokáží jen tolik.

CrossFit je můj jam, horká jóga je můj nedělní obřad a pětikilometrový běh z Brooklynu na Manhattan je můj pre-brunch rituál. Jsem fit. Jsem aktivní. Ale nenávidím svého zadáka - vždycky jsem měl.

Je to zadek, kterému se říkalo „příliš kostnatý“, zadek, pro kterého jsem byl škádlen na střední a střední škole („Kde to je ...?“), A zadek, jehož nepřítomnost se stala ještě zřetelnější, když jsem začal s posilováním pravidelněji a moje vyplněny bicepsy, ramena a tricepsy. "Postaveno vzhůru nohama," směje se moje tělocvična.

Takže tam jsem jednoho dne nahlas nenáviděl svůj tuchus, když můj redaktor navrhl, abych zkusil 20 dřepů s váhami každý den. Uvědomila si, že kdybych běžela do práce každý den po dobu dvou týdnů, pravděpodobně bych skočila na příležitost získat kulatější a šťavnatější kořist - a udělala jsem to.

O třicet dní později jsou mé glutety silnější a svalová vytrvalost v mých pažích se rozhodně zlepšila ze všeho toho držení kettlebell. Také jsem si vybudoval docela dost síly jádra tím, že jsem za měsíc vydělal 600 vážených dřepů. Přední a zadní dřepy, které musím během CrossFitu dělat, jsou také snazší, protože jsem se soustředil na svoji formu a udržoval si paty.

Můj přítel v tělocvičně (se stejně plochým zezadu) zvolal s podpůrnou radostí: „Vidím ten kořist, vrtí se, GK!“

I když možná nebudu pokračovat v těchto každodenních přestávkách na dřepy pohárů (jako Cross Fitter jsem již sklízel výhody základních dřepů), je toho hodně, co jsem se naučil o formě, základech a jak posunout dřepy na další úroveň od tuto výzvu. Pokud si svoji kořist budujete od začátku, potřebujete vědět následující:

30denní squatová výzva potřebuje víc než jen dřepy

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, zakladatelka Training2xl dala jasně najevo, že přidávání závaží je the způsob, jak vylepšit své pravidelné dřepy. Posílení kořisti přináší řadu skutečných výhod. Silné glutety dělají mnohem víc, než aby váš pas vypadal menší a vaše kořist vypadala úžasně v legínách nebo džínách. Zlepšují také rychlost, hbitost, sílu a zabraňují riziku zranění v zádech, říká Luciani.

"Dřepy se primárně zaměřují na gluteus maximus." Ale vaše glutety se skládají ze dvou dalších svalů nazývaných gluteus medius a gluteus minimus. Budete muset cvičit všechny tři, abyste viděli výsledky, kterých dosáhnete, “říká Luciani.

Chcete-li plně aktivovat a vybudovat každý kousek své kořisti, budete potřebovat rutinu cvičení, která zahrnuje celou řadu cvičení, jako například:

• kyčle
• oslí kopy
• mrtvé tahy
• boční zvedání nohou
• výpady

Pokud však nejste fitness ďábel nebo se chcete soustředit pouze na své dřepy, plán, který jsem zkoušel, je vynikající začátek. Je snadné se k tomu zavázat (protože kdo chce udělat 100 dřepů každý den), buduje působivou sílu jádra, paží a zad a přináší vzpouru kořisti, zvláště pokud jste v dřepech noví.

Tady říkají odborníci o přidávání vážených dřepů

Lucianiho tipy, jak do své rutiny přidat vážené dřepy:

• Nejprve přikrčte dřep s tělesnou hmotností.
• Přidejte váhu, při které můžete udělat alespoň 10 opakování.
• Pokud máte přístup k trenérovi, nechte ho zkontrolovat váš formulář.
• Nedělejte jen dřepy.
• Pokračujte v přidávání váhy, když se dřepy začínají cítit příliš snadno.

Díky CrossFitu jsem měl vzduchové dřepy a vážil zadní dřepy dolů. Luciani mi dal hloubku na několik dalších vážených variant dřepu a já jsem se rozhodl zaměřit konkrétně na pohárový dřep.

Jak udělat pohár pohár

1. Držte kettlebell nebo činku oběma rukama na úrovni hrudníku a postavte se chodidly od šířky boků k ramenům.
2. Postavte se do výšky a vzpažte se na své jádro, poté si zadek snižte dozadu a dolů, zatímco budete držet hruď nahoře a sedět si zpět na paty, aniž byste svou váhu přesunuli dopředu na koule nohou.
3. Projeďte si paty, vraťte se do stoje a zatlačte své glutety. To je 1 zástupce.

Jakmile jsem se usadil na pohárovém dřepu, Luciani mi pomohl vymyslet tento čtyřtýdenní plán, aby zajistil zisk mé kořisti:

S denním připomenutím nastaveným na 14:00 (pracuji z domova a mám tělocvičnu ve svém bytovém domě, takže polední squat byl vlastně příjemný odpočinek od mé práce), pustil jsem se do toho. Doslova.

Přihlaste „Miss New Booty“ a čtěte dále, abyste se dozvěděli, jak proběhla moje měsíční výzva a zda sportuji kořist svých snů.

Zde jsou moje čtyři týdny

První týden: Objevování mých slabých míst a posilování mé formy

Pohárové dřepy poukazovaly na to, jak slabá a nepružná jsou moje vnitřní stehna, flexory kyčle a kotníky. Díky mým těsným bokům bylo náročné být rovnoběžně s podlahou, takže jsem si první týden musel zvykat na pohodlnou bolestivost.

Rozhodně to nebyl jen můj gluteus. Překvapily mě ostatní svalové skupiny, které tyto dřepy probudily: zejména moje čtyřkolky a jádro! Abychom byli spravedliví, Luciani uvádí: „Přední dřepy jsou skvělým cvičením pro čtyřkolky, jádro a horní část zad.“

A poté, co jsem po svém prvním dni poslala Luciani video na kontrolu formuláře, poukázala na to, že moje paty se často zvedly ze země, když jsem tlačil nahoru. Doporučila mi, abych se při jízdě vzhůru, abych napravil situaci, opravdu soustředil na tlačení patami z podlahy. Když jsem si pohrával s polohováním, zjistil jsem, že je snazší udržet si dobrou formu, když jsem dělal dřepy naboso, což Luciani ujišťuje, že je naprosto bezpečné.

Profesionální tip: Pokud nemáte trenéra, který by zkontroloval vaši formu, pořiďte si video ze svých dřepů a přehrajte je. Můžete také analyzovat svou formu v reálném čase, když se pohybujete před zrcadlem v tělocvičně.

Týden dva: Užívání jednoho dřepu po druhém

Přechod ze 2 sad 10 na 1 sadu 20 byl fyzicky složitý, zejména ty poslední čtyři dřepy ve druhé sadě. Bylo to také psychicky náročné, protože všichni tito zástupci se začali cítit trochu opakovaně.

Abych se během cvičení soustředil, začal jsem nahlas počítat opakování, což pomohlo každému dřepu cítit se jako box, který jsem potřeboval k odškrtnutí mého seznamu úkolů (a mám rád seznamy úkolů). Rovněž jsem se ujistil, že každý den posílám textové zprávy své skupině přátel, abych si udržel odpovědnost.

Dřepy se primárně zaměřují na gluteus maximus. Ale vaše glutety se skládají ze dvou dalších svalů nazývaných gluteus medius a gluteus minimus. Budete muset procvičit všechny tři, abyste viděli výsledky, kterých se chystáte.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Týden: Zvýšení hmotnosti a silnější pocit

Třetí týden jsem byl připraven zvládnout větší váhu. "Budete vědět, že jste připraveni přibrat na váze, když poslední dvě opakování každé sady již nebudou super náročná," říká Luciani. I když jsem rozhodně cítil dalších 7 liber mého 42-librového kettlebellu, z přidané váhy jsem nebyl znatelně bolestivý.

Nejlepší na tom bylo, že do konce třetího týdne jsem se už nemusel tolik starat o svoji formu. Podpatky mi přestaly sjíždět z podlahy a já jsem instinktivně tlačil kolena při každém opakování.

Čtvrtý týden: Cítit se jistější

Do konce čtvrtého týdne jsem si to úplně neuvědomil, ale moje dřepy se cítily podstatně snazší než během prvního týdne, i když jsem přibral na váze. A necítil jsem se jen silnější, vypadal jsem to.

Můj přítel v tělocvičně (se stejně plochým zezadu) zvolal s podpůrnou radostí: „Vidím ten kořist, vrtí se, GK!“ na které se ozval další přítel: "Vážně, tvoje kořist vypadá víc zvednutá nebo tak něco."

Po hodině, když jsem se vrátil domů, jsem si poprvé od začátku experimentu oblékl své oblíbené džíny a musel jsem s nimi souhlasit ... moje kořist byla rozhodně větší. Stále mi to sedělo do kalhot - nebyl jsem žádný příběh o úspěchu Kardashianské kořisti přes noc - ale moje záda byla rozhodně těsnější. Reflektivně bych si přál, abych si udělal měření před a po zkoušce, ale ujišťuji vás, že výsledky jeanových testů jsou nesporné.

Spálení kořisti Vaše tělo spaluje více kalorií k udržení svalové tkáně než k udržení tukové tkáně. To znamená, že váhy mohou pomoci přinést silnější zadek, rychlejší metabolismus a více spálených kalorií po celý den.

Konec experimentu

Na oslavu komentářů mých přátel a mého mírně zvednutého zadku jsem tančil na lululemona, abych si koupil pár černých trenírek s kořistí. Možná budu mít ještě nějakou práci, než se v nich budu cítit stoprocentně pohodlně v posilovně, ale ráda je nosím po bytě a obdivuji své vylepšené kulatější zadek, kdykoli se podívám do zrcadla v koupelně po celé délce.

Pokud vyzkoušíte jakoukoli 30denní squatovou výzvu, doporučuji vám ji po měsíci přepnout. Luciani mi řekl, že po zhruba čtyřech týdnech používání stejných cviků se vaše glutety přizpůsobí rutině a přestanou růst. V tomto okamžiku budete muset přepnout cvičení, abyste získali nový stimul budování svalů.

To znamená, že Luciani řekl, že bych se měl pokusit pokračovat v začleňování pohárových dřepů (nebo jiného dřepu s předním plněním, jako jsou dřepy vpředu) alespoň jednou týdně do mé rutiny, aby se udržela základní síla, kterou jsem si vybudoval (z akumulovaných 600 vážených dřepů !) za měsíc. Kdo ví, možná si ve jménu důvěry v zadek nechám schůzku s kořistí v 14:00 s posilovnou v přízemí.

3 Pohyby k posílení glutes

Gabrielle Kassel je rugby-hrající, bláto-běh, míchání bílkovin, smoothie, jídlo připravující, CrossFitting, newyorská autorka wellness. Stala se ranní osobou, vyzkoušela výzvu Whole30 a jedla, pila, kartáčovala, drhla a koupala se uhlím - to vše ve jménu žurnalistiky. Ve volném čase ji mohou číst knihy o svépomoci, lisování na lavičce nebo cvičení hygge. Následujte ji Instagram.