Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Víte, kolik kroků průměrujete každý den? Pokud se vám podaří odpovědět bez kontroly hodinek, nejste sami. Částečně díky sledovačům fitness mnozí z nás přesně vědí, kolik kroků měříme.
Znát počet kroků, které každý den podniknete, však nemusí být dost informací. Musíte také vědět, kolik byste měli užívat, abyste mohli splnit individuální zdravotní cíle.
Proč 10 000 kroků?
Bez ohledu na to, jaký nositelný fitnes si koupíte, je 10 000 kroků pravděpodobně magické číslo, které bude předem naprogramováno do vašeho zařízení. Ale proč 10 000 kroků?
Když uděláte matematiku, 10 000 kroků vyjde přibližně na pět mil. Toto číslo říká, že pomáhá snižovat určité zdravotní podmínky, jako je vysoký krevní tlak a srdeční choroby.
Váš denní počet kroků také přispívá k doporučení CDC, že máte alespoň 150 minut mírného cvičení týdně.
Kolik kroků byste měli denně udělat?
Studie z roku 2011 zjistila, že zdraví dospělí mohou podniknout kdekoli mezi přibližně 4 000 až 18 000 kroky / den a že 10 000 kroků / den je pro zdravé dospělé rozumným cílem.
Pokud hledáte způsob, jak porovnat své každodenní kroky s úrovní aktivity, zvažte následující kategorie:
- Neaktivní: méně než 5 000 kroků za den
- Průměrný (poněkud aktivní): pohybuje se od 7 500 do 9 999 kroků za den
- Velmi aktivní: více než 12 500 kroků za den
Počet kroků, na které chcete za den zaměřit, by měl být založen na vašich cílech. Je však důležité se alespoň na začátku příliš nezaměřovat na toto číslo. Namísto toho certifikovaná osobní trenérka Esther Avant říká, že důležité je, že začínáte dělat víc, než jste dosud byli. Jinými slovy, dejte energii na zvýšení pohybu po celý den.
Kolik kroků k hubnutí?
Pokud je vaším celkovým cílem zhubnout pár liber, měli byste se snažit dosáhnout alespoň 10 000 kroků za den.
Zatímco přesný počet je založen na faktorech, jako je váš věk, pohlaví a strava, jedna studie zjistila, že získání alespoň 15 000 kroků denně souvisí s nižším rizikem metabolického syndromu.
Pokud se však 15 000 kroků za den jeví jako vznešený cíl, dosažení přibližně 10 000 kroků vám pomůže zhubnout a zlepšit náladu.
Kolik kroků ke zlepšení vaší kondice?
Chcete-li zlepšit svoji kondici, potřebujete vědět, kolik kroků za den v průměru průměrujete. Společnost Avant doporučuje koupit krokoměr (a nepotřebujete drahý), abyste zjistili, kolik kroků podnikáte. Můžete také použít svůj chytrý telefon, protože většina z nich má zabudovaná počítadla kroků.
Poté stanovte cíl o 500 až 1 000 kroků vyšší, než je váš současný průměr. Navrhuje vám, abyste na udržení tohoto mírného nárůstu pracovali týden nebo dva (nebo i více), dokud se této změně pohodlně přizpůsobíte. Poté proveďte další mírné zvýšení a postup opakujte, dokud neprovedete zhruba 10 000 kroků denně.
Pokud je vaše aktuální úroveň aktivity a počet kroků na nízké úrovni (pod 5 000), můžete začít přidáním 250 až 500 kroků denně. První týden se zaměřte na zvýšení počtu kroků o 250 každý den (nebo každý druhý den).
Jakmile se to bude zdát zvládnutelné, přidávejte 500 kroků každý den, dokud trvale nedosáhnete 10 000 kroků denně. Poté se můžete rozhodnout zůstat na této úrovni nebo každý den přidávat kroky, abyste přesunuli počet kroků do aktivní kategorie.
Můžete se také vyzvat tím, že ke své chůzi přidáte intervaly. Osobní trenér Manning Sumner uvádí tyto dva příklady pro přidání intervalů:
- běh 30 sekund následovaný dvěma minutami chůze
- běh 15 sekund, po kterém následuje jedna minuta chůze
Kolik kroků k udržení aktuální úrovně kondice?
Pokud jste spokojeni s počtem kroků, které za den podniknete, může být vaším primárním cílem udržení aktuální úrovně kondice.
Ale než se na tomto čísle rozhodnete, ujistěte se, že splňujete minimální doporučení pro aerobní cvičení stanovená Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Dospělí potřebují každý týden alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity nebo 30 minut aktivity, jako je chůze, pět dní v týdnu.
Dobrá zpráva: Čas, který strávíte cvičením, se započítává do vašeho denního počtu kroků.
Tipy, které vám pomohou začlenit více chůze do vašeho dne
Nyní, když víte, kolik kroků za den potřebujete ke splnění svého cíle, je čas se hýbat. V závislosti na vašem životním stylu a dostupném čase Avant říká, že existuje několik přístupů, které můžete použít k začlenění více chůze do vašeho dne.
Tady je několik kreativních způsobů, jak zvýšit počet denních kroků:
- Postavte se na každodenní procházku. Pokud máte čas / touhu, každodenní chůze po dobu 30–60 minut by vás měla dostat do pozoruhodné vzdálenosti od vašeho krokového cíle.
- Projděte se mini procházkami. Rozdělte svůj den na tři části (ráno, odpoledne a večer) a zavázat se k 10 až 15 minutové procházce v každé z těchto dob. Na konci dne dosáhnete doporučených 30 minut cvičení a provedete několik vážných kroků.
- Promluvte si osobně. Místo okamžitých zpráv nebo e-mailů se spolupracovníky vstaňte a jděte k jejich pracovním stolům.
- Jděte špatnou cestou. Použijte koupelnu dále od své kanceláře, abyste zvýšili svůj počet.
- Přejít na další míli. Vědomě se rozhodněte kráčet trochu dále, kdykoli budete mít během dne možnost. Například zaparkujte v práci v horní části garáže a jděte dolů k vaší budově. Přeskočte boj o blízké místo v obchodě a zaparkujte dále vzadu; všechny tyto kroky se počítají!
- Přeskočte časopisy v čekárně. Chůze při čekání na schůzky místo sedění v čekárně.
- Jeďte po schodech. Ano, toto je pravděpodobně nejpopulárnější tip, pokud jde o získání více kroků, ale tento přichází s twist. Jakmile se dostanete na podlahu nebo na úroveň, kam míříte, otočte se, vraťte se dolů a postup opakujte.
- Chůze a mluvení. Kdykoli je to možné, zkuste přijímat telefonní hovory na místech, kde můžete během hovoru chodit nebo chodit tam a zpět. To funguje dokonce i pro schůzky.
- Chůze během aktivit vašich dětí. Pokud máte děti, které sportují nebo se účastní aktivit, pro které musíte být přítomni, jděte během jejich cvičení nebo akcí místo sedění a sledování.
Jak zůstat motivovaný
Splnění počtu kroků každý den vyžaduje odhodlání a disciplínu. Vyžaduje to také závazek od vás, abyste dali své zdraví na první místo.
Pokud bojujete s motivací zůstat na správné cestě, Sumner říká, že motivaci je třeba nahradit disciplínou. Jakmile to uděláte, dosáhnete svých cílů dříve.
„Motivace bude vždy přicházet a odcházet, ale pokud se budete držet rutiny bez ohledu na to, jak se„ cítíte “, pak tam, kde motivace možná chybí, vás vaše disciplína udrží na správné cestě,“ vysvětluje.
Dále říká, že si musíte připomenout, že je to volba, kterou jste se zavázali udělat, bez ohledu na to, zda se cítíte motivovaní. "Často se stane, že se můžeš začít necítit motivovaně, ale když to stejně uděláš, jen vstaň a jdi, jakmile se začneš hýbat a začne téct krev." motivace začne znovu nastupovat, “vysvětluje.
