Co mohu dělat, když se probudím hladový?
Hlad je přirozené a silné nutkání, ale naše těla obecně vědí, kdy je čas jíst a kdy je čas spát. U většiny lidí hlad a chuť k jídlu vrcholí večer a je nejnižší po celou noc a první věc ráno.
Pokud se ocitnete uprostřed noci nebo ráno s hlodavými bolestmi hladu, je pravděpodobné, že vaše tělo nedostává to, co potřebuje.
Existuje několik důvodů, proč byste mohli v noci čelit hladu, ale většinu z nich můžete vyřešit drobnými změnami ve stravě nebo rozvrhu. Čtěte dále a dozvíte se, proč se možná probouzíte hladový a co můžete udělat, abyste to napravili.
Proč se budím hladový?
Vaše tělo během spánku stále spaluje kalorie, ale pokud nemáte zdravotní stav vyžadující léčbu, neměl by váš žaludek v noci dunět.
Existuje mnoho důvodů, proč byste se mohli probudit v noci nebo ráno hladově. Nejčastěji to souvisí se životním stylem, ale viníkem mohou být také léky a další podmínky.
Přejídání před spaním
Pokud jste typ člověka, který sáhne po pizze a jiných rychlých občerstveních hodinu nebo dvě předtím, než narazíte na pytel, může to být důvod, proč se probouzíte hladový.
Konzumace potravin - zejména těch s vysokým obsahem škrobu a cukru - těsně před spaním způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Vaše slinivka poté uvolní hormon zvaný inzulín, který vašim buňkám říká, aby absorbovaly hladinu cukru v krvi. To způsobí pokles hladiny cukru v krvi, což vede k hladu.
Kromě toho studie ukazují, že noční stravování je obecně méně nasycené ve srovnání s ranním jídlem.
Vědci doporučují konzumovat pouze malé, na živiny husté občerstvení s méně než 200 kalorií těsně před spaním. Ukázalo se například, že nápoj bohatý na bílkoviny před spaním uspokojí váš hlad a zlepší ranní metabolismus.
Nedostatek spánku
Nedostatek spánku je spojen se špatnou kontrolou hladiny cukru v krvi. Dokonce i několik bezesných nocí může ovlivnit hladinu cukru v krvi. Nedostatek spánku byl spojen s vyššími hladinami ghrelinu, hormonu odpovědného za produkci hladu. Zaměřte se na šest až osm hodin spánku v noci, abyste těmto problémům předešli.
Předmenstruační syndrom (PMS)
PMS je stav, který může ovlivnit fyzické zdraví a chování, obvykle těsně před začátkem menstruace. Předpokládá se, že je to způsobeno změnami hladin hormonů.
Chuť na jídlo, zejména na sladké občerstvení, je běžným příznakem, spolu s:
- nadýmání
- únava
- změny spánku
Pokud si všimnete změny chuti k jídlu nebo se probouzíte hladní v noci těsně před menstruací, může za to PMS.
Léky
Je známo, že některé léky zvyšují vaši chuť k jídlu, což vás může probudit s dunivým žaludkem. Tyto zahrnují:
- některé antidepresiva
- antihistaminika
- steroidy
- léky na migrénu
- některé léky na cukrovku, jako je inzulín
- antipsychotika
- antiseizure léky
Žízeň
Žízeň se často mylně považuje za hlad. Dehydratace způsobí, že máte letargii, díky níž si budete moci myslet, že máte hlad.
Pokud se probouzíte s hladovými bolestmi a chutí, zkuste vypít velkou sklenici vody a počkejte několik minut, abyste zjistili, zda chuť zmizí. Zajistěte, abyste zůstali hydratovaní po celý den.
Stres
Stres je proslulý tím, že způsobuje chutě k jídlu. Jak hladina stresu stoupá, vaše tělo uvolňuje určité hormony, jako je kortizol. Stres zapojuje vaši reakci na útěk nebo boj a způsobuje uvolnění cukru do krve pro rychlou energii.
Jóga, meditace a dechová cvičení jsou skvělými způsoby, jak snížit stres a zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle.
Fyzické přetížení
Cvičení pomáhá kontrolovat hroty cukru v krvi. Hladina cukru v krvi klesá, protože vaše svaly absorbují cukr z krve. Ale pokud v noci intenzivně cvičíte, možná zjistíte, že hladina cukru v krvi klesne příliš nízko, aby vaše tělo bylo po celou noc nasycené.
Ujistěte se, že máte dostatek jídla na večeři, nebo zvažte po náročném tréninku svačinu s vysokým obsahem bílkovin. Pokud obvykle cvičíte v noci a chodíte spát pozdě, možná budete chtít posunout svůj normální večer blíže - ale ne příliš blízko - před spaním.
Také je dobré po cvičení vypít více vody, abyste zabránili dehydrataci.
Syndrom nočního stravování (NES)
NES je porucha stravování, která způsobuje nedostatek chuti k jídlu ráno, nutkání jíst v noci a potíže se spánkem. Není známo mnoho o tom, co způsobuje syndrom nočního stravování, ale vědci spekulují, že to má něco společného s nižšími hladinami melatoninu v noci.
Lidé s tímto onemocněním mají také nižší leptin, který potlačuje přirozenou chuť k jídlu vašeho těla, a další problémy se systémem reakce těla na stres.
NES lékaři ne vždy uznávají a neexistují žádné konkrétní možnosti léčby. Antidepresiva mohou zlepšit stav.
Těhotenství
Mnoho žen zjistí, že jejich chuť k jídlu se během těhotenství zvyšuje. Pravděpodobné probuzení hladu není důvodem k obavám, ale musíte se ujistit, že jakékoli pozdní noční stravování nezpůsobí, že byste příliš přibrali.
Jezte zdravou večeři a nechoďte spát hladoví. Svačina s vysokým obsahem bílkovin nebo teplá sklenice mléka vám udrží hladinu cukru v krvi po celou noc stabilní.
Hlad v noci během těhotenství může být příznakem gestačního diabetu, což je zvýšení hladiny cukru v krvi během těhotenství. Všechny ženy jsou testovány na tento stav mezi 24. a 28. týdnem těhotenství a obvykle ustoupí po narození dítěte.
Jiné zdravotní podmínky
Některé zdravotní stavy mohou mít zásadní vliv na vaši chuť k jídlu, zvláště pokud zahrnují váš metabolismus. Je známo, že obezita, cukrovka a hypertyreóza způsobují problémy s kontrolou chuti k jídlu.
Cukrovka způsobuje potíže s regulací hladiny cukru v krvi. Například u cukrovky typu 2 buňky nereagují na inzulín a cukr cirkuluje v krvi. Výsledkem je, že vaše tělo nikdy nedostane potřebnou energii, takže budete mít i nadále pocit hladu.
Mezi další příznaky cukrovky patří:
- nadměrná žízeň
- únava
- pomalu se hojící vředy
- rozmazané vidění
- nadměrná potřeba močení
Nadváha nebo obezita mohou také tělu ztížit používání inzulínu a kontrolu hladiny cukru v krvi.
Zvýšená chuť k jídlu je také jedním z nejčastějších příznaků hypertyreózy, ke které dochází, když vaše štítná žláza produkuje příliš mnoho hormonů tetrajodtyronin (T4) a trijodtyronin (T3).
Jak se vyrovnat
Vyvážená strava může zlepšit vaše celkové zdraví a energetickou hladinu a také vás uklidní po celou noc. To znamená jíst více ovoce a zeleniny a méně cukru, soli, kofeinu a alkoholu.
Snažte se nekonzumovat velké jídlo těsně před spaním. Jíst malé občerstvení je skvělý nápad, pokud je to už nějakou dobu od večeře, ale musíte se vyhnout příliš velkému množství cukru a škrobu. Cílem je udržet hladinu cukru v krvi co nejstabilnější.
Dobré možnosti pro pozdní noční občerstvení zahrnují:
- celozrnné cereálie s nízkotučným mlékem
- obyčejný řecký jogurt s ovocem
- hrst ořechů
- celozrnná pita s humusem
- rýžové koláče s přírodním arašídovým máslem
- jablka s mandlovým máslem
- proteinový nápoj s nízkým obsahem cukru
- vejce natvrdo
Pokud zjistíte, že jste před spaním vždy hladoví, zvažte přesunutí večeře o hodinu nebo dvě.
Pokud trpíte nadváhou nebo obezitou, bylo také prokázáno, že hubnutí zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a reguluje vaši chuť k jídlu.
Kdy navštívit lékaře
Pokud tyto změny životního stylu nepomohou nebo pokud máte jiné příznaky, navštivte lékaře. Pokud vám lékař stanoví diagnózu základního zdravotního stavu, jako je cukrovka, pravděpodobně vám bude předložen plán léčby, který vám pomůže tento stav zvládnout.
Pokud si myslíte, že váš hlad je důsledkem léků, nepřestávejte jej užívat, aniž byste se nejprve poradili se svým lékařem. Mohou doporučit jiné léky nebo upravit dávkování.
Odnést
Jednoduché dietní změny, jako je vyhýbání se škrobu a cukru před spaním, snižování stresu, přiměřený spánek a hydratace, vám mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a regulovat vaši chuť k jídlu.
Pokud máte nadváhu nebo si všimnete příznaků jiných zdravotních potíží, navštivte svého lékaře.
