7 tipů, jak se méně trápit

Starost je běžnou součástí lidské zkušenosti - každý ji občas prožívá. Pokud však nebude zaškrtnuto, může to mít dopad na vaše fyzické i duševní zdraví.

Ale co přesně je znepokojující? Strach je definován jako úzkost způsobená něčím, co byste mohli v budoucnu zažít. Předmětem obav může být cokoli, od prezentace, kterou musíte dát za 30 minut, až po rozvoj vážného zdravotního stavu za 20 let.

I když neexistuje způsob, jak se těchto myšlenek úplně zbavit, je možné výrazně snížit jejich negativní účinky.

Tady je sedm tipů, jak se udržet v zadní kapse, abyste měli starosti pod kontrolou.

1. Vyzkoušejte meditaci všímavosti

Procvičování meditace všímavosti zahrnuje zaměření vaší pozornosti na přítomný okamžik. To může pomoci zkrotit závodní myšlenky. Klinický psychoterapeut Kevon Owen vysvětluje, že meditace všímavosti je „navržena tak, aby vás zbavila mysli“.

Až se příště budete cítit ohromeni, postupujte takto:

1. Najděte si klidné místo, kde si můžete pohodlně odpočinout.
2. Zavřete oči a zhluboka se nadechněte.
3. Všimněte si svých myšlenek, aniž byste o nich soudili.
4. Jemně se vraťte k obvyklému způsobu dýchání.
5. Nechte své myšlenky běžet 10 minut, zatímco sedíte pohodlně se zavřenýma očima.

2. Procvičujte hluboké dýchání

"Zní to jako přílišné zjednodušení," říká Owen, "ale zvýšení hladiny kyslíku snižuje fyziologické účinky úzkosti na vaše tělo."

Jinými slovy, vaše srdeční frekvence klesá, vaše svaly se uvolňují a vaše mysl se zpomaluje - to vše může pomoci snížit obavy.

Zde je cvičení pro hluboké dýchání, které můžete vyzkoušet, až se vám příště stane starosti:

1. Vyberte si pohodlné místo k sezení nebo lehnutí a zavřete oči.
2. Dýchejte nosem a představujte si, že vaše tělo naplňuje pocit klidu.
3. Pomalu vydechujte ústy a vizualizujte všechny své starosti a napětí opouštějící vaše tělo.
4. Tento postup opakujte tolikrát, kolikrát potřebujete.

3. Prozkoumejte snímky s průvodcem

Vyčarování uklidňujících obrázků může být účinným způsobem, jak zpomalit závodní mysl. Je to silná strategie, jak zlepšit své dovednosti zvládání. Studie ukázaly, že snímky založené na přírodě mohou pomoci vyvolat pozitivní behaviorální a fyziologické reakce.

Až se příště budete cítit napjatí, vyzkoušejte tyto kroky k boji proti negativním myšlenkám:

1. Začněte tím, že sedíte v pohodlné poloze nebo ležíte.
2. Zhluboka se nadechněte a představte si sebe v klidném přírodním prostředí, jako je les nebo louka.
3. K vizualizaci nastavení použijte všechny své smysly, zvláštní pozornost věnujte barvám, vůním a zvukům. Udělejte to několik minut.
4. Počítat do tří a pomalu otevírat oči.

4. Proveďte skenování těla

Pokud máte strach, je normální ukládat napětí do svalů. Meditace skenováním těla vám pomůže vrátit své soustředění zpět na vaši fyzickou bytost, abyste mohli začít uvolňovat napětí, které držíte.

Začněte tím, že nasměrujete svou pozornost na pokožku hlavy a celou svou pozornost budete věnovat tomu, jak se cítí. Cítíte tam napětí nebo napětí? Pokračujte ve skenování těla dolů až ke konečkům prstů na nohou.

5. Promluvte si s ostatními

Mluvení s někým, kdo se zabýval vašimi stejnými starostmi nebo rozumí vaší situaci, může poskytnout tolik potřebné ověření a podporu. Jedním z nejlepších způsobů, jak se cítit méně osaměle, je podělit se o své obavy s přáteli, kteří si našli čas a naslouchali a porozuměli tomu, čím procházíte.

Místo plnění svých starostí zavolejte blízkého přítele a domluvte si rande s kávou. Dejte jim vědět, že potřebujete jen chvíli na to, abyste si mohli promluvit nebo si promluvit.

6. Uchovávejte deník starostí

Vedení záznamů o vašich starostech vám může pomoci analyzovat a zpracovat vaše pocity. Založení deníku starostí může být stejně snadné, jako popadnout pero a zapsat si několik stránek před spaním nebo kdykoli během dne vaše mysl neklidná.

Pouhé zapsání vašich myšlenek o nepříjemné situaci vám umožní podívat se na ně v novém světle.

Při psaní svých obav je třeba mít na paměti několik otázek:

• Co přesně se obáváte?
• Jaké jsou vaše pocity ze situace?
• Jaký je nejhorší scénář?
• Existují nějaké konkrétní kroky, které můžete podniknout, abyste se vypořádali s předmětem své starosti?

7. Hýbejte se

Pravděpodobně jste to už slyšeli milionkrát, ale cvičení může mít velký vliv na váš duševní stav. A nemusí to zahrnovat intenzivní cvičení v tělocvičně nebo 10 kilometrů túru. Dokonce i 10 minut chůze po bloku může pomoci uklidnit závodní mysl.

Může to být úzkost?

Strach z přirozeného instinktu vás ochrání před ohrožujícími situacemi tím, že budete ostražitější.

Předpokládejme například, že si děláte starosti se ztrátou zaměstnání. V reakci na tyto obavy můžete zlepšit svůj výkon, zahájit vytváření sítí pro nové příležitosti nebo zvýšit své úspory.

To jsou zdravé reakce na obavy o vaši jistotu zaměstnání, říká klinická psychologka Aimee Daramus, PsyD.

Úzkost je na druhé straně neproduktivní, což vás činí méně funkčními.

Například ve výše uvedeném scénáři se místo toho můžete v práci iracionálně naštvat nebo začít dělat impulzivní rozhodnutí. Můžete se obracet na dobře míněného spolupracovníka nebo náhle ukončit práci, aniž byste měli plán zálohování.

Mohou se také objevit silné fyziologické příznaky, například:

• zvýšená srdeční frekvence
• pocení
• svalové napětí
• závratě

Kdy hledat pomoc

I když je běžné si občas dělat starosti, nadměrné starosti a úzkost mohou mít vliv na vaše zdraví.

Zvažte vyhledání odborné pomoci, pokud vaše starosti nebo úzkosti začnou mít znatelný dopad na váš každodenní život, včetně:

• stravovací návyky
• kvalita spánku
• vztahy s ostatními
• výkon v práci nebo ve škole

Chcete-li získat pomoc, můžete nejprve promluvit se svým poskytovatelem primární zdravotní péče. Mohou vám doporučit terapeuta nebo jiného odborníka, který se specializuje na řešení nadměrných starostí. Můžete také zkusit najít vlastní.

Jak najít terapeuta

Hledání terapeuta může působit skličujícím dojmem, ale nemusí. Začněte tím, že si položíte několik základních otázek:

• Jaké problémy chcete řešit? Mohou být konkrétní nebo vágní.
• Existují nějaké specifické rysy, které byste chtěli u terapeuta? Je vám například lépe s někým, kdo sdílí vaše pohlaví?
• Kolik si můžete reálně dovolit utratit za relaci? Chcete někoho, kdo nabízí klouzavé ceny nebo platební plány?
• Kam zapadne terapie do vašeho harmonogramu? Potřebujete terapeuta, který vás může navštívit v konkrétní den v týdnu? Nebo někdo, kdo má noční sezení?

Dále začněte vytvářet seznam terapeutů ve vaší oblasti. Pokud žijete ve Spojených státech, přejděte na vyhledávač psychologů Americké psychologické asociace.

Znepokojují vás náklady? Náš průvodce cenově dostupnou terapií vám může pomoci.

Sečteno a podtrženo

Pochopení toho, že strach je normální součástí lidské existence, je prvním krokem ke snížení jeho účinků.

Je v pořádku cítit se nervózně znovu a znovu, ale když se vaše obavy stanou přehnanými nebo začnou ovlivňovat váš každodenní život, může být čas vyhledat odbornou pomoc. Pokuste se během tohoto procesu být k sobě laskaví a nezapomeňte si ve své době vyhradit několik okamžiků na péči o sebe.