Nic takového neodpovídá pocitu, který získáte po dobrém běhu. Ale pokud chcete posunout rutinu cvičení na vyšší úroveň, zvažte jógu.
Když se budete soustředit na protahování, posilování a hluboké dýchání, můžete se stát lepším běžcem. Nejen to, ale může vám také pomoci při bolestech, důvěře v běh a vašem duševním zdraví.
Není to typ jogína? Nedělejte si starosti. Dostali jsme vás do výhodných pozic, které musíte udělat, a jak je začlenit do vaší běžecké rutiny.
Nejlepší jóga pro běh
Opravdu se nemůžete pokazit s žádnými pozicemi jógy, se kterými se setkáte, ale existují určité konkrétní pohyby, které se mohou cítit lépe než ostatní, nebo které mohou být vhodnější pro začátečníky. To znamená, že pokud se vám něco necítí skvěle, můžete podle potřeby pokračovat nebo upravit.
Horská póza (Tadasana)
Nenechte se rozptýlit jednoduchostí této pozice - tadasana je skvělý způsob, jak se zahřát na běžecké cvičení.
Výhody této pózy
Yadasana vám pomůže dosáhnout správného držení těla, a to při posilování těla a dolní části těla a uvolnění hrudníku, krku, obličeje a paží.
Jak:
- Postavte se do výšky s neutrální páteří a chodidly vzdálenými od ramen.
- Při otáčení ramen dozadu zvedněte temeno hlavy směrem k obloze a pro správné držení těla zvedněte hruď.
- Upřenýma očima upřenýma dlaněmi směrem dovnitř upřete pohled rovně.
- Nadechněte se, zatímco držíte pózu, počítejte na 10. Poté vydechněte, když spustíte paže zpět do stran.
Warrior III (Virabhadrasana III)
Jakkoli to zní silně, Warrior III je o posílení dolní části těla zdola nahoru.
Výhody této pózy
Virabhadrasana III působí na svaly vašich nohou, kotníků, boků, stehen a jádra. Tyto svaly jsou důležité pro boční pohyb, což může být užitečné zejména při běhu po stezkách.
Jak:
- Postavte se rovně s rukama vedle sebe. Poté přesuňte váhu na levou nohu.
- Posuňte pravou nohu za sebe jako závěs na levém boku a přiveďte tělo rovnoběžně s podlahou. To vyžaduje obrovskou rovnováhu, takže se podle potřeby postavte vedle zdi nebo židle.
- Zvyšte obtížnost pohybem paží před sebou a natažením dopředu vedle hlavy.
- Držte tuto pózu po dobu 10 sekund. Pak opakujte na druhé straně.
Tanečnice představují (Natarajasana)
Chcete-li přidat další potíže, můžete zkusit pohybovat se mezi pózami Warrior III a Dancer.
Výhody této pózy
Natarajasana pracuje na posílení vaší stojící nohy, včetně kyčelních flexorů, které jsou často zdaněny běháním. Abyste to vyvážili, flexory kyčle zvednuté nohy se dobře protáhnou.
Jak:
- Začněte tím, že budete stát vysoko s rukama po boku. Přesuňte váhu na levou nohu.
- Pravou nohu posuňte za sebou, když se levým kyčlím otočíte dopředu. Natáhněte pravou nohu dozadu a uchopte vnější část pravé nohy, když zvedáte levou část z vnitřní a vnější strany stehna.
- Natáhněte levou ruku ke stropu s mírně zvednutým hrudníkem - boky by měly být kolmé k podlaze.
- Rovnováhu na levé noze po dobu 5 až 10 sekund a nezapomeňte dýchat! Opakujte na druhé straně.
Orlí póza (Garudasana)
Orlí póza se na první pohled může zdát nepřirozená, ale budete na tom dobře myslet. Zranění kolene? Přeskočte do sebe zapadající nohy v této póze a místo toho se rozhodněte překřížit jednu nohu vpředu a zároveň ukotvit palec na zemi pro stabilitu.
Výhody této pózy
Garudasana pomáhá zlepšit vaši rovnováhu a sebevědomí na nerovném chodníku nebo terénu.
Jak:
- Ze stoje zkřížte levé koleno přes pravé stehno a současně ohýbejte pravé koleno, abyste se posadili do mírné dřepové polohy.
- Uzamkněte horní část levé nohy za pravé lýtko. (Pokud potřebujete pomoc při držení této polohy, postavte se zády ke zdi.)
- Zkřížte lokty levou a pravou stranou, dokud nedokážete spojit hřbety dlaní.
- Dýchejte pomalu, jak držíte 10 sekund. Poté opakujte na levé straně.
Pes směřující dolů (Adho Mukha Svanasana)
Tato oblíbená póza dodá vašemu tělu - ramenům, hamstringům, lýtkům, klenbám a rukám - plný roztah.
Výhody této pózy
Adho Mukha Svanasana pomáhá posilovat vaše paže a nohy, což z něj činí dobrou pózu pro vaši rutinu po zotavení.
Jak:
- Začněte rukama a koleny (kolena přímo pod boky), zvedněte boky nahoru ke stropu a přitom držte ruce a nohy na podlaze (prsty stočené pod).
- Ruce držte rovně, prsty roztažené doširoka a stlačte lopatky k sobě. Vaše záda by také měla být rovná s ocasní kostí dosahující nahoru a dozadu.
- Vaše paty by měly dosahovat k podlaze. Pokud se vaše nohy nemohou narovnat, zkuste jemně šlapat do kolen, abyste jim pomohli prohloubit se do protažení.
- Dýchejte, když zůstanete v této póze kdekoli od 1 do 3 minut.
Pigeon pose (Kapotasana)
Obzvláště ostřílení běžci se mohou zpočátku potýkat s pózou holuba, která se otevírá do boků. Boky, čtyřkolky a hamstringy jsou pro běžce klasicky těsné oblasti, takže je tato pozice důležitá k vyzkoušení.
Výhody této pózy
Kapotasana pracuje na zvýšení pohyblivosti v bocích a zároveň natahuje těsné čtyřkolky a hamstringy.
Jak:
- Počínaje rukama a koleny vysuňte levou nohu za sebe, horní část chodidla spočívající na podložce nebo prsty stočené pod sebou.
- Přineste pravou nohu dopředu a ohněte koleno směrem k pravému zápěstí, když nohu necháte odpočívat vedle levého zápěstí.
- Sklopte boky k zemi, když se jemně usadíte do úseku s horní částí těla zavěšenou dopředu.
- Před opakováním na druhé straně držte 10 sekund.
Pyramidová póza (Parsvottanasana)
Pyramidová póza je více obyčejně odkazoval se na jako boční protahovací póza. Po běhu se cítíte dobře, protože protahuje oblasti vašeho těla, které se po běhu mohou cítit napjaté.
Výhody této pózy
Parsvottanasana protahuje páteř, ramena, boky a hamstringy. Tato póza může také posílit vaše nohy a pomoci vám s rovnováhou.
Jak:
- Začněte stát vysoko uprostřed rohože a směřujte do strany.
- Levou a pravou nohu vykročte tak, aby byly od sebe vzdáleny přibližně 4 stopy. Pravou nohu otočte mírně dovnitř a levou nohu ven o celých 90 stupňů.
- Držte boky na druhou, jemně přeložte horní část těla přes prodlouženou levou nohu a konečky prstů se dostanete k podložce nebo blokům. Alternativně můžete držet paže za sebou a při natahování dosáhnout na hlavu a vznášet se nad podlahou.
- Držte tuto pózu mezi 5 a 10 sekundami. Pak opakujte na druhé straně.
Dětská póza (Balasana)
Tuto pózu lze provést před nebo po běhu. Je to dobrá póza, kdykoli si potřebujete odpočinout nebo když chcete natáhnout boky, stehna a kotníky.
Výhody této pózy
Balasana je dobrá pozice pro odpočinek a zotavení, která vám pomůže soustředit pozornost a naladit se na své tělo.
Jak:
- Začněte na kolenou a poté se sklopte dozadu, abyste seděli na kotnících, horní části chodidel na zemi.
- Nakloňte horní část těla dopředu, aby vaše paže dosáhly na podlahu před vámi, dlaněmi dolů. Hýždě by vám měly zůstat na patách.
- Hlavu lehce opírejte o podlahu, když pohybujete rukama dozadu vedle nohou, dlaně nyní směřují nahoru.
- Pokračujte v dýchání a držte tuto pozici po dobu nejméně 8 sekund.
Jak začlenit jógu do běžecké rutiny
Jóga může být užitečná před nebo po běhu - nebo obojí. Ale vzdorujte pokušení začít příliš brzy. Zkuste nejprve přidat do své rutiny cvičení jógy na snadný den nebo den odpočinku. Jednou nebo dvakrát týdně je dostatečná frekvence k tomu, abyste se dostali do póz, aniž byste riskovali zranění.
Zranění při protahování? Jo, to je věc. Bez ohledu na to, jaký typ jógy si vyberete - hatha, Iyengar, regenerační, jin atd. - zvládnutí i zdánlivě snadných póz chvíli trvá.
Koneckonců, svou běžeckou kariéru jste nezačali 26,2 mil během! Podobně si můžete ublížit, pokud příliš silně natáhnete úsek a vytáhnete sval. Poslouchejte své tělo. Vyzkoušejte úpravy nebo použití rekvizit, jako jsou bloky a řemínky, které vám pomohou při cvičení.
Pokud jste nováček, zvažte možnost absolvovat kurz jógy osobně nebo virtuálně. Váš učitel vás provede pozicemi a úpravami, které by mohly být vhodné pro zranění nebo svalovou nerovnováhu / napětí.
Výhody jógy pro běh
Existuje spousta výhod, které si běžci užívají při pravidelném cvičení jógy.
Mějte na paměti, že existuje mnoho druhů jógy. Žádný typ není nutně lepší než jiný. Místo toho je to více na vašich preferencích. To znamená, že začátečníci mohou chtít začít s hathami nebo regeneračními kurzy jógy, které bývají méně intenzivní / namáhavé než například horká jóga nebo ashtanga.
Rovnováhu a posílení celého těla
Když uběhnete jednu míli, vaše noha dopadne na zem asi 1000krát. To je velké bušení pro vaše klouby a svaly, aby vydrželi. Jóga může pomoci vyrovnat vaše tělo protažením a prodloužením svalů.
Pravidelné cvičení vám umožní pracovat na rovnováze, síle a rozsahu pohybu v celém těle. Můžete se naladit a opravdu cítit, kde se jeden sval neshoduje s jiným nebo kde můžete mít slabosti.
Jak procházíte jógovými pózami, posilujete své vlastní svalové skupiny. To jsou ty, které stabilizují a podporují váš kosterní systém. Víte, celková struktura vašeho těla.
Posílením těchto svalů se můžete chránit a vytvářet nerovnováhy, ke kterým dochází při opakovaném používání stejných svalů.
Bonus
Zatímco pracujete na svalech, výzkumy ukazují, že jóga prospívá také vašemu nitru. Jedna studie ukázala, že lidé, kteří prováděli horkou jógu (jógu ve vytápěné / vlhké místnosti) třikrát týdně po dobu 12 týdnů, zaznamenali pokles krevního tlaku.
Trénujte svůj mozek
Jóga je dobrá pro vaši mysl. Odborníci z časopisu Yoga Journal vysvětlují, že zapojením se do pravidelného cvičení jógy „získáte lepší porozumění tělu a jeho fungování.“ Říká se, že je to obzvláště klíčové, protože běh produkuje endorfiny, které mohou při nárazu na chodník potlačit bolest nebo známky nemoci.
Navíc vám jóga může pomoci kultivovat vnitřní porozumění vašim energetickým rezervám. Když se dokážete lépe naladit na své energetické úrovně, můžete lépe akceptovat schopnosti svého těla v daný den a pro daný trénink, abyste se vyhnuli syndromu vyhoření.
Bonus
Přehled 11 studií o józe a mozku odhalil, že pravidelná jóga zvyšuje objem šedé hmoty v mozku. Co to přesně znamená? Více šedé hmoty znamená lepší funkci mozku, což je zvláště důležité, jak stárnete.
Zabraňte zranění
Svalová nerovnováha, napětí a slabost - to jsou všechno věci, které, pokud nejsou řešeny, mohou vést ke zranění. Nadužívání také může vést k bolestem nebo vás může úplně odstavit na vedlejší kolej. Jóga vám umožňuje sladit tělo a soustředit se na rovnováhu a symetrii zprava doleva a zdola nahoru.
A jak již bylo zmíněno, jóga vám také pomůže naladit se na vaše tělo a zaznamenat, jak se cítíte fyzicky i psychicky, což vám potenciálně pomůže všimnout si bolesti, než začne být příliš silná.
Ještě lépe, odborníci v Yoga Journal naznačují, že pokračující cvičení jógy může být zvláště užitečné při řešení chronických zranění. Proč? Když se s úrazem vyrovnáváte neustále, obvykle to ukazuje na nějaký typ nerovnováhy. Jemné a trvalé cvičení může pomoci tyto nerovnováhy v průběhu času napravit a napravit.
Odnést
Pokud je pro vás jóga zcela nová, nestyďte se. Může to být zpočátku nepříjemné, ale držte se toho.
Pokud nemáte pocit, že přesně rozumíte tomu, jak se pohybovat mezi pózami nebo jak polohovat své tělo, zvažte možnost jít do studia na nějaké instrukce nebo požádat svého jogínského kamaráda, aby vás vedl.
Konzistence je klíčem k získání největších výhod. Snažte se dělat jógu několikrát týdně, když je to nejlepší. Může to být buď jako rozcvička nebo ochlazení pro váš běh, nebo jako křížový trénink ve dnech odpočinku.
Namaste!
