Co je to DBT?
DBT se týká dialektické behaviorální terapie. Jedná se o přístup k terapii, který vám pomůže naučit se zvládat náročné emoce.
DBT pochází z práce psychologa Marsha Linehana, který pracoval s lidmi žijícími s hraniční poruchou osobnosti (BPD) nebo pokračujícími myšlenkami na sebevraždu.
Dnes se stále používá k léčbě BPD i řady dalších stavů, včetně:
- poruchy příjmu potravy
- Sebepoškození
- Deprese
- poruchy užívání návykových látek
V jádru pomáhá DBT lidem budovat čtyři hlavní dovednosti:
- všímavost
- tolerance tísně
- mezilidská účinnost
- emoční regulace
Čtěte dále a dozvíte se více o DBT, včetně toho, jak se porovnává s CBT a jak vám základní dovednosti, které učí, mohou pomoci žít šťastnější a vyrovnanější život.
Jak se porovnává DBT s CBT?
DBT je považován za podtyp kognitivní behaviorální terapie (CBT), ale mezi těmito dvěma se hodně překrývá. Oba zahrnují řečovou terapii, která pomáhá lépe porozumět a zvládat vaše myšlenky a chování.
DBT však klade trochu větší důraz na zvládání emocí a mezilidských vztahů. Je to z velké části proto, že byl původně vyvinut jako léčba BPD, která je často poznamenána dramatickými výkyvy nálady a chování, které mohou ztěžovat vztahy s ostatními.
Jaké dovednosti pomáhá DBT rozvíjet?
S DBT se naučíte používat čtyři základní dovednosti, někdy nazývané moduly, abyste zvládli emoční potíže pozitivním a produktivním způsobem. Linehan označuje tyto čtyři dovednosti jako „aktivní složky“ DBT.
Dovednosti a tolerance v tísni vám pomohou pracovat na přijetí vašich myšlenek a chování. Schopnosti regulace emocí a mezilidské efektivity vám pomohou pracovat na změně vašich myšlenek a chování.
Zde je bližší pohled na čtyři dovednosti.
Všímavost
Všímavost je o uvědomování si a přijímání toho, co se děje v přítomném okamžiku. To vám pomůže naučit se všímat si a přijímat své myšlenky a pocity bez úsudku.
V kontextu DBT se všímavost dělí na dovednosti „jaké“ a dovednosti „jak“.
Dovednosti „jaké“ vás naučí co zaměřujete se na to, co může být:
- přítomnost
- vaše povědomí v současnosti
- vaše emoce, myšlenky a pocity
- oddělující emoce a vjemy od myšlenek
Dovednosti „jak“ vás naučí jak být všímavější tím, že:
- vyvážení racionálních myšlenek s emocemi
- používat radikální přijetí, abychom se naučili tolerovat aspekty sebe sama (pokud neubližují vám ani ostatním)
- přijímání účinných opatření
- pravidelné používání dovedností všímavosti
- překonávání věcí, které ztěžují všímavost, jako je ospalost, neklid a pochybnosti
Tolerance tísně
Všímavost může jít dlouhou cestu, ale není to vždy dost, zvláště v krizových okamžicích. Tam přichází tolerance tísně.
Schopnosti tolerance v tísni vám pomohou projít drsnými záplatami, aniž byste se obrátili na potenciálně destruktivní techniky zvládání.
V době krize můžete použít určité strategie zvládání, které vám pomohou vyrovnat se s vašimi emocemi. Některé z nich, jako je izolace nebo vyhýbání se, moc nepomáhají, i když vám mohou dočasně pomoci cítit se lépe. Jiné, jako je sebepoškozování, užívání návykových látek nebo vzteklé výbuchy, mohou dokonce ublížit.
Schopnosti tolerance v tísni vám mohou pomoci:
- rozptýlit se, dokud nejste dost klidní na to, abyste zvládli situaci nebo emoce
- uklidněte se uvolněním a smysly, abyste se cítili více v klidu
- najít způsoby, jak zlepšit okamžik navzdory bolesti nebo obtížím
- porovnejte strategie zvládání se seznamem kladů a záporů
Mezilidská účinnost
Intenzivní emoce a rychlé změny nálady mohou ztížit vztah s ostatními. Vědět, jak se cítíte a co chcete, je důležitou součástí budování naplňujícího spojení.
Schopnosti mezilidské efektivity vám mohou pomoci mít v těchto věcech jasno. Tyto dovednosti kombinují dovednosti poslechu, sociální dovednosti a trénink asertivity, které vám pomohou naučit se, jak změnit situace a přitom zůstat věrní svým hodnotám.
Mezi tyto dovednosti patří:
- objektivní účinnost nebo učení, jak požádat o to, co chcete, a podniknout kroky k dosažení tohoto cíle
- interpersonální efektivita nebo učení, jak se vypořádat s konflikty a výzvami ve vztazích
- účinnost sebeúcty nebo budování větší úcty k sobě samému
Regulace emocí
Někdy můžete mít pocit, že ze svých emocí není úniku. Ale jak to může znít obtížně, je možné je zvládnout s malou pomocí.
Dovednosti regulace emocí vám pomohou naučit se vypořádat se s primárními emočními reakcemi dříve, než povedou k řetězci zneklidňujících sekundárních reakcí. Například primární emoce hněvu mohou vést k pocitu viny, bezcennosti, hanbě a dokonce k depresi.
Dovednosti regulace emocí vás naučí:
- rozpoznat emoce
- překonat bariéry emocí, které mají pozitivní účinky
- snížit zranitelnost
- zvýšit emoce, které mají pozitivní účinky
- dávejte pozor na emoce, aniž byste je soudili
- vystavit se svým emocím
- vyvarujte se emocionálních nutkání
- řešit problémy užitečnými způsoby
Jaké techniky používá DBT?
DBT používá tři typy terapeutických přístupů k výuce čtyř základních dovedností popsaných výše. Někteří věří, že tato kombinace technik je součástí toho, co dělá DBT tak efektivní.
Terapie jeden na jednoho
DBT obvykle zahrnuje hodinu individuální léčby každý týden. Na těchto relacích budete mluvit se svým terapeutem o tom, na čem pracujete nebo se snažíte zvládnout.
Váš terapeut také využije tento čas k posílení svých dovedností a pomůže vám orientovat se v konkrétních výzvách.
Nácvik dovedností
DBT zahrnuje skupinu tréninku dovedností, která je podobná relaci skupinové terapie.
Skupiny dovedností se obvykle setkávají jednou týdně po dobu dvou až tří hodin. Setkání obvykle trvají 24 týdnů, ale mnoho programů DBT opakuje trénink dovedností, takže program trvá celý rok.
Během skupiny dovedností se naučíte a procvičíte každou dovednost a budete si povídat o scénářích s ostatními lidmi ve skupině. Toto je jedna z klíčových komponent DBT.
Telefonické koučování
Někteří terapeuti také nabízejí telefonický trénink pro další podporu mezi vašimi individuálními schůzkami. To by mohla být dobrá věc, kterou byste měli mít v zadní kapse, pokud se často cítíte ohromeni nebo potřebujete trochu zvláštní podpory.
Po telefonu vás terapeut provede, jak využít své dovednosti DBT k řešení problému, který máte po ruce.
Jaké podmínky může DBT pomoci léčit?
DBT byl původně vyvinut s cílem pomoci zlepšit příznaky BPD a přetrvávající myšlenky na sebevraždu. Dnes je považován za jeden z nejúčinnějších způsobů léčby BPD.
Například studie z roku 2014 zkoumala, jak 47 lidí s BPD reagovalo na DBT. Po roce léčby 77 procent již nesplňovalo diagnostická kritéria pro BPD.
DBT může také pomoci s řadou dalších stavů, včetně:
- Poruchy užívání návykových látek. DBT může pomoci snížit nutkání k použití a zkrátit relapsy.
- Deprese. Malá studie z roku 2003 zjistila, že kombinace antidepresiv a DBT byla účinnější při léčbě deprese u starších dospělých než samotná antidepresiva.
- Poruchy příjmu potravy. Starší studie z roku 2001 zkoumala, jak DBT pomohlo malé skupině žen s poruchami příjmu potravy. Z těch, kteří se účastnili DBT, 89 procent přestalo po léčbě úplně přejídat.
Sečteno a podtrženo
DBT je typ terapie, která se často používá ke snížení příznaků BPD, ale má i další využití.
Pokud se často ocitnete v emocionální nouzi a chcete se naučit nějaké nové strategie zvládání, DBT pro vás může být vhodný.
