Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Autogenní trénink je relaxační technika zaměřená na podporu pocitu klidu a relaxace ve vašem těle, která pomáhá snižovat stres a úzkosti.
Podle Sanam Hafeez, PsyD, neuropsychologa a člena fakulty na Kolumbijské univerzitě, konkrétněji pomáhá zmírňovat úzkosti vyplývající ze situací nebo podmínek, které nás mohou přemoci stresem, frustrací nebo smutkem.
Německý psycholog Johannes Heinrich Schultz vyvinul ve 20. letech autogenní trénink jako způsob, jak zaměřit fyzické vyjádření stresu pomocí relaxačních cvičení k získání úrovně kontroly nad těmito procesy.
V současné době se tato technika často používá ve spojení s kognitivně behaviorální terapií, říká Hafeez, ale může také sloužit samostatně jako nástroj, který pomáhá lidem vyrovnat se se stresem.
Výhody
Cílem většiny relaxačních technik, včetně autogenního tréninku, je podpořit přirozenou relaxační reakci ve vašem těle zpomalením dýchání, snížením krevního tlaku a nakonec vytvořením pocitu zvýšené pohody, uvádí Národní centrum pro doplňkové a Integrativní zdraví.
Zatímco byl původně vyvinut jako způsob, jak naučit lidi, jak sami podporovat fyzickou relaxaci, autogenní trénink se často používá v poradenských sezeních pro zvládání příznaků úzkosti, které podle Hafeeze zahrnují jakékoli duševní nebo fyzické projevy úzkosti.
Přehled studií z roku 2008 zjistil, že relaxační trénink, včetně autogenního tréninku, by mohl důsledně a významně snížit některé příznaky úzkosti.
„Podmínky jako sociální úzkostná porucha (SAD), obecná úzkostná porucha (GAD), deprese a nespavost mohou těžit z autogenního tréninku,“ vysvětluje Hafeez.
Autogenní trénink je také užitečný při zvládání každodenního stresu a může být užitečný i během záchvatů paniky.
Nevýhody a omezení
Autogenní trénink by neměl nahradit váš současný léčebný plán. Pokud se účastníte psychoterapie nebo užíváte léky na úzkost, měl by se k vaší současné léčbě použít autogenní trénink.
Pokud však sami zkoušíte techniky, jako je progresivní svalová relaxace a autogenní trénink (nebo s poradcem nebo terapeutem), a necítíte žádné zmírnění, pokud jde o stres, frustrace, smutek nebo úzkost, říká Hafeez je čas poradit se se svým internistou ohledně doporučení dalším odborníkům na duševní zdraví, kteří vám mohou pomoci posoudit, jak se cítíte, a vést vás při hledání správné metody řešení vašeho konkrétního případu.
Jak to udělat
Procvičování autogenního tréninku je nejúspěšnější, pokud je prováděno vyškoleným profesionálem, například terapeutem. Jakmile vám metoda vyhovuje, můžete tyto relaxační techniky začít používat sami.
Zde Hafeez sdílí kroky používané v autogenním tréninku ke snížení stresu a ke snížení některých příznaků úzkosti.
- Připravte se. Než začnete, nezapomeňte najít klidné a pohodlné místo k odpočinku. V ideálním případě by to mělo být stejné místo, které používáte pokaždé, když cvičíte relaxační techniky. Tato cvičení můžete provádět vleže nebo vsedě. Sejměte si brýle a uvolněte veškeré těsné oblečení.
- Začněte s dýcháním. Prvním krokem je zpomalení dechu. Ujistěte se, že jste v pohodlné pozici a začněte pomalým, rovnoměrným dechem. Jakmile ovládnete dech, řekněte si: „Jsem naprosto klidný.“ Říci si to pro sebe může být dost na to, abyste se dostali do stavu relaxace.
- Zaměřte pozornost na různé oblasti těla. Začněte pravou rukou a opakujte frázi: „Moje pravá ruka je těžká, jsem naprosto klidný,“ zatímco dýcháte pomalu a pod kontrolou. Udělejte to znovu s druhou rukou a nohama, vždy se vraťte k „Jsem naprosto klidný.“
- Přeneste pozornost na svůj tlukot srdce. Při hlubokém dýchání si šestkrát opakujte: „Tlukot mého srdce je klidný a pravidelný,“ a pak řekněte: „Jsem naprosto klidný.“ Toto pokračuje u různých oblastí těla, včetně břicha, hrudníku a čela. Kromě těchto kroků můžete také sledovat hlasový záznam s pokyny. To vám umožní plně se uvolnit a soustředit se na techniku.
Další tipy na relaxaci
Autogenní trénink může být účinným nástrojem pro zvládání stresu a podporu relaxace. To znamená, že existují další způsoby, jak zastavit stres a úzkost v jeho stopách. Zde je osm tipů, které vám pomohou zbavit se stresu a zachovat klid.
1. Dostaňte z hlavy úzkostné myšlenky
Máte těžký den? Popadněte pero a papír a začněte psát. Napsání vašich myšlenek a pocitů pomáhá odstranit úzkostné myšlenky z vaší mysli, což může pomoci snížit hladinu stresu a podpořit relaxaci.
Chcete-li si ze žurnálu udělat zvyk, věnujte si na konci dne 15 minut zapisováním svých starostí ze dne.
2. Proveďte přestávku s průvodcem
Zavřete oči a představte si událost nebo čas, ve kterém se budete cítit uvolněně. Představte si, jak to zní a voní. Co vidíš a cítíš?
Řízené snímky pomáhají vaší mysli posílat zprávy tělu, aby se uvolnilo. Tuto techniku použijte, když máte pocit, že stoupá vaše úroveň stresu, nebo jako způsob, jak zabránit stresu dříve, než se udrží.
3. Nasávejte stres
Namáčení v teplé vaně je skvělý způsob, jak zmírnit bolavé svaly a uvolnit tělo. Dělá také zázraky s unavenou a přepracovanou myslí. (Pokud nemáte vanu, osprchujte se nebo si namočte nohy do teplé vody.) Přidejte trochu epsomské soli a zhasněte světla. Je to také skvělý čas na pár minut meditace všímavosti.
4. Nalaďte si podcast
Nejste si jisti, jak sami meditovat nebo procvičovat hluboké dýchání? Zkuste poslouchat podcast. Existuje několik online podcastů, které vás krok za krokem provedou celým procesem. A nejlepší část? Jejich délka se pohybuje od 5 do 30 minut, takže si můžete vybrat ten, který vyhovuje vašim potřebám.
5. Vyzkoušejte techniku 3 x 3
Pokud vás představa, že si budete mít čas na dech, uděláte ještě více úzkosti, začněte technikou 3 x 3. Vydejte 3 minuty třikrát denně, abyste se soustředili na svůj dech.
Využijte tento čas k tomu, abyste více dbali na dech nebo se zaměřili na konkrétní techniku dýchání. Je to také skvělý čas na procvičování meditace všímavosti, které vám umožní být si vědomi a sledovat a všímat si myšlenek, pocitů a stavů těla, aniž byste na ně reagovali.
6. Cvičte jógu a tai chi
Jóga i tai chi kombinují použití dechu a hlubokého dýchání s řadou pohybů nebo póz určených k podpoře klidu a relaxace. Pravidelné cvičení jógy a tai chi může pomoci uklidnit mysl a uvolnit tělo.
7. Udělejte si čas na hudbu
Ať už posloucháte uklidňující melodii, hrajete na svém oblíbeném nástroji nebo zpíváte píseň, hudba je skvělý způsob, jak podpořit relaxaci.
Naplánujte si hudbu na 10 až 15 minut každý den. Zpívejte nebo poslouchejte svého oblíbeného umělce v autě. Až se vrátíte z práce, zahrajte si na klavír. Nebo usnout s tichou hudbou hrající na pozadí.
8. Najděte lidi, kteří uklidňují
Snažte se obklopit lidmi, kteří mají uklidňující přítomnost, zejména v dobách extrémního stresu.
Kdy navštívit lékaře
Pokud používáte autogenní trénink jako součást celkového léčebného plánu, sdělte případné obavy svému lékaři nebo terapeutovi. "I když autogenní trénink opravdu nemůže zhoršit vaše příznaky, pokud se po důsledných pokusech o zvládnutí úzkosti nebudete cítit lépe, možná budete potřebovat další nástroje a pomoc," říká Hafeez.
Pokud navíc implementujete autogenní relaxační techniky sami, uvědomte si její omezení v léčbě problémů duševního zdraví.
I když se některé z technik můžete naučit sami, nejlepším způsobem, jak dosáhnout úspěchu, je pracovat s odborníkem, nejlépe s terapeutem vyškoleným v této metodě. Možná budete muset vyhledat online odborníka na duševní zdraví se zkušenostmi s autogenním tréninkem nebo si promluvit se svým poskytovatelem primární zdravotní péče a požádat o doporučení.
Další možností, jak získat popularitu a dynamiku, je online terapie. Prostřednictvím poplatkových aplikací a služeb, jako je Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy a BetterHelp, můžete mít přístup k terapeutovi online nebo prostřednictvím textu.
Sečteno a podtrženo
Autogenní trénink je relaxační technika, která může pomoci snížit hladinu stresu a podpořit pocit klidu v mysli a těle.
Ačkoli je tato metoda sama o sobě užitečná pro menší redukci stresu a základní relaxační cvičení, autogenní trénink by neměl nahradit psychoterapii nebo léky na duševní zdraví.
.jpg)
