Zdraví a wellness se každého z nás dotýkají jinak. Zde je jeden příběh.
Mnoho lidí s diabetem má tendenci se vyhýbat nebo omezovat příjem ovoce, protože mají pocit, že mohou zvýšit hladinu cukru v krvi.
Jako veteráni typu 1 jsme zkoumali, experimentovali a zkoumali další. Postupem času jsme objevili jednoduchou strategii, která pro nás funguje a umožňuje nám jíst tolik ovoce, kolik chceme - bezpečným a zdravým způsobem.
Každý, kdo žije s diabetem, musí zjistit, co pro něj funguje. Ale než se zbavíte všech dobrot a úžasných zdravotních výhod ovoce, seznamte se s podrobnostmi.
Získání údajů o ovoci
Ovoce jako cukr
Jakkoli lákavé je označit ovoce jako „cukr“, je důležité znát jeho specifika.
Jíst ovoce není důvod, proč mají lidé problémy s hladinou cukru v krvi - ale ovoce vůle ovlivňují hladinu cukru v krvi.
Ovoce obsahuje přirozeně se vyskytující a jednoduchý cukr zvaný fruktóza. Na rozdíl od mnoha zpracovaných a rafinovaných potravin s jednoduchými cukry však ovoce obsahuje výjimečně vysokou hustotu mikroživin, včetně:
- vitamíny
- minerály
- vlákno
- voda
- antioxidanty
- fytochemikálie
Mikroživiny jsou některé z nejsilnějších složek celých potravin. Když minimalizujete příjem ovoce, omezíte možnost všech tkání ve vašem těle absorbovat cenné protizánětlivé mikroživiny, které jsou nutné pro optimální funkci a dlouhověkost tkání.
A i když ovoce obsahuje přírodní cukry, také minimalizuje vaše riziko předčasného úmrtí a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Před lety jsme se rozhodli zjistit: Existuje způsob, jak mohou lidé s diabetem těžit z výhod ovoce?
Pro nás je odpověď rozhodně ano. Klíč je vědět kolik jíst a jak spárujte ovoce se zdravými tuky a bílkovinami.
Ovoce jako sacharid
Lidé s cukrovkou musí řídit svůj příjem sacharidů bez ohledu na to, o jaký typ sacharidů jde. Je zásadní vědět, kolik sacharidů konzumujete v jednom jídle.
Jedna dávka ovoce může obsahovat 15 až 30 gramů sacharidů, v závislosti na typu.
Takže i když konzumace ovoce je neuvěřitelně zdravá pro kohokoli - včetně lidí s cukrovkou - vědět, kolik sacharidů konzumujete, je pro lidi s diabetem zásadní.
Ovoce a tuk
Konzumace ovoce s bílkovinami, zdravým tukem nebo obojím může snížit glykemický index ovoce, což má příznivější vliv na hladinu cukru v krvi. Kombinace ovoce a tuků vám také pomůže cítit se plné a vyhnout se přejídání.
Současný doporučený denní příjem tuků je 20 až 35 procent z celkových kalorií se zaměřením na nenasycené tuky. Děláme asi polovinu z toho. Níže uvádíme, jak a proč to u nás fungovalo.
Řízení diabetu je opět osobní věc, ale žijeme a prospíváme tomuto plánu. (To bylo také zkoumáno ve studii z roku 2012 s pozitivními výsledky.)
Vyvážení sacharidů, tuků a bílkovin, když jíte více ovoce
Důležitou součástí zvýšení našeho příjmu ovoce bylo naučit se, jak efektivně vyvážit celkový příjem sacharidů, tuků a bílkovin. Takto zajistíme, že splníme naše požadavky na tuky a bílkoviny a budeme jíst více ovoce bohatého na sacharidy.
Vylučte „prázdné“ sacharidy
Kromě ovoce jíme několik porcí výživných potravin plných protizánětlivých fytochemikálií, včetně škrobové a neškrobové zeleniny a luštěnin (fazole, čočka, hrách).
Vyloučili jsme potraviny chudé na živiny a bohaté na sacharidy, například:
- rafinované chleby
- sušenky
- tradiční těstoviny
- cookies
- pečivo
- nápoje slazené glukózou a fruktózou
Tyto „prázdné“ potraviny mají často nízký obsah mikroživin a vlákniny, což vede k rychlým výkyvům cukru v krvi, které mohou zvýšit rezistenci na inzulín a potřebu perorálních léků a inzulínu.
Prozkoumejte rostlinné bílkoviny
V potravinách existují dva typy bílkovin: živočišné a rostlinné. Je důležité získat dostatečné množství bílkovin každý den, protože každá buňka v našem těle obsahuje bílkoviny ve formě enzymů, buněčných povrchových receptorů, membránových proteinů a chráničů DNA.
Typ bílkoviny, kterou konzumujete, je nesmírně důležitý. Dieta s vysokým obsahem živočišných bílkovin podporuje hubnutí, ale může zvýšit riziko mnoha chronických stavů, včetně:
- rezistence na inzulín
- srdeční choroba
- rakovina
- hypertenze
- obezita
Z těchto důvodů jsme oba přijali rostlinnou stravu plnou potravin, která splňuje nebo překračuje doporučený příjem bílkovin, aniž by zvyšovala riziko chronických onemocnění.
Pochopte 3 druhy tuku
Je důležité rozlišovat mezi typy tuků a tím, jak ovlivňují inzulínovou rezistenci a riziko cukrovky.
Existují tři třídy tuků: trans-tuky, nasycené tuky a nenasycené tuky.
Trans tuky
Trans-tuky se vyskytují přirozeně. Jsou přítomny ve velmi malém množství v hovězím, vepřovém, jehněčím, másle a mléce (1 až 10 procent veškerého tuku), ale drtivá většina trans-tuků se nachází v produktech obsahujících částečně hydrogenované rostlinné oleje. Mysli na koláče, koláče, sušenky, koblihy, krekry, mikrovlnnou popcorn.
Mohou zvýšit hladinu LDL cholesterolu, snížit hladinu HDL cholesterolu a zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Nasycené tuky
Nasycené tuky vedou mnoho debat o tom, zda zlepšují nebo zhoršují riziko cukrovky. Zastánci nízkosacharidových diet, jako je paleo a keto, tvrdí, že diety s vysokým obsahem nasycených tuků podporují optimální metabolické zdraví a zlepšují zdraví cukrovky.
Fanoušci rostlinných a celozrnných diet (jako my) tvrdí, že diety s vysokým obsahem nasycených tuků zvyšují vaše riziko problémů s cukrovkou, včetně:
- vysoká hladina cukru v krvi
- rezistence na inzulín
- přibývání na váze
- zvýšená hladina cukru v krvi nalačno a inzulín
- vysoký cholesterol
- ischemická choroba srdeční
- hypertenze
- chronické onemocnění ledvin
Nenasycené tuky
Mezi nenasycené tuky patří esenciální mastné kyseliny (EFA). Splnění požadavků EFA je důležité, protože regulují mnoho kritických fyziologických funkcí, včetně:
- srážení krve
- kontrola krevního tlaku
- imunita
- buněčné dělení
- kontrola bolesti
- zánět
Existují dvě „mateřské“ EFA, které vaše tělo nedokáže vyrobit, takže musí pocházet z vaší stravy:
- omega-6: kyselina linolová (LA)
- omega-3: kyselina alfa-linolová (ALA)
Naše nízkotučné rostlinné a celozrnné stravování obsahuje podstatně méně ALA a více LA než typické západní diety.
Jíst dostatečné množství ALA je pro nás snadné, protože všechny rostlinné potraviny obsahují malé množství ALA. Pokyny National Institutes of Health pro spotřebu ALA jsou 1,6 gramu denně u mužů a 1,1 gramu denně u žen.
Každý den jíme 1 polévkovou lžíci mletého lněného semínka (2,4 gramu ALA) nebo mletého chia semínka (1,7 gramu ALA) kromě široké škály celých rostlin.
Zvýšení příjmu ovoce s cukrovkou
Poté, co jsme experimentovali s příjmem ovoce a prošli tímto procesem tisíce dalších, jsou to naše tipy, jak zvýšit příjem ovoce, aniž by došlo k frustrující vysoké hladině cukru v krvi. Nemůžeme říci, že to bude fungovat pro každého, kdo žije s diabetem 1. typu, ale fungovalo to pro nás.
Krok 1
Náš celkový příjem tuků jsme snížili na 10 až 15 procent z celkových kalorií. Pro většinu lidí to znamená maximálně 20 až 30 gramů tuku denně. Na svých mobilních zařízeních používáme sledovač jídla, abychom se ujistili, že náš příjem tuků je v tomto rozmezí. Aktuální doporučení jsou vyšší než tato, ale fungovalo to pro nás.
Následující tabulku používáme k určení cíle tuku na základě celkového příjmu kalorií:
Krok 2
Zvýšili jsme příjem luštěnin (fazole, čočky a hrášku) jako náhradu za potraviny bohaté na tuky, které jsme dříve jedli. Tímto způsobem zůstaneme plní, protože náš celkový příjem tuků výrazně klesá. Naším cílem je jíst 1 až 2 šálky denně pro dosažení nejlepších výsledků a nikdy je neomrzí jíst. Možnosti receptů jsou nekonečné!
Krok 3
Po čtyřech až sedmi dnech jsme začali zvyšovat příjem ovoce a sledovat naši dvouhodinovou hladinu cukru v krvi po jídle, abychom zajistili jeho dobrou kontrolu. Snížení celkového příjmu tuků podle kroků 1 a 2 maximalizuje naše šance na udržení stabilní hladiny cukru v krvi při konzumaci více kusů ovoce na jedno jídlo.
Krok 4
V průběhu dvou až čtyř týdnů jsme se zaměřili na konzumaci přibližně 5 až 15 porcí ovoce denně pro optimální hladinu energie a příjem mikroživin.
Pokud se rozhodnete to zkusit, nespěchejte, abyste příliš rychle zvýšili příjem ovoce. Udělejte si čas a zvyšte pouze příjem ovoce, protože váš celkový příjem tuků se časem stabilizuje.
Krok 5
V přístupu a stravovacích návycích jsme zůstali důslední. Krevní cukr je odrazem konzistence ve vašem přístupu k jídlu, takže se snažíme odolávat „cheat days“ nebo jídlům s vysokým obsahem tuku, protože pravděpodobně způsobí velmi vysokou hladinu cukru v krvi během 6 až 12 hodin po tomto jídle.
Pro ty, kteří občas jedí jídlo s vysokým obsahem tuku, doporučujeme jednoduše se vrátit k rostlinné stravě s nízkým obsahem tuku a celému jídlu a zůstat co nejdůslednější, pak sledovat, jak se vaše citlivost na inzulín opět zvyšuje.
Jídlo s sebou
Ovoce má co nabídnout v podobě mozkových a tělních výhod, včetně těch, které musí pečlivě sledovat hladinu cukru v krvi. Našli jsme způsob, jak toho více sníst při řízení našeho zdraví a doufáme, že náš plán krok za krokem může poskytnout některé poznatky pro ostatní, kteří žijí s cukrovkou.
