Přehled
Plíží se na vás. Cítíte se jako své normální já a pak si jednoho dne všimnete, že se váš tvar těla změnil nebo že držíte pár kil navíc. Vaše tělo prostě ne cítit stejný.
Není to všechno ve vaší hlavě. Jak stárnete, ve vašem těle se objevují skutečné změny - některé kvůli věku, jiné kvůli menopauze - které mohou vést k přibývání na váze. Ale většina žen o nich neví.
Tady je tedy to, co se skutečně děje s vaším tělem po 40 letech a co můžete udělat, abyste se s věkem cítili zdravě a silně.
1. Vaše hormony začínají vybuchovat
Největší viník za změnami vašeho těla po 40? Hormony. Jedná se o chemické posly, které řídí většinu tělesných funkcí, od reprodukce po hlad.
Jak se blížíte k menopauze, hladiny estrogenu, progesteronu a testosteronu kolísají, říká Alyssa Dweck, MD, gynekologka a asistentka klinického profesora na Lékařské fakultě Mount Sinai.
Tato fluktuace hormonů způsobuje kaskádu změn, od snížené hustoty kostí a svalové hmoty po nižší sexuální apetit a změny nálady.
Oprava: Necíťte se rezignovaně na šklebící se a nesoucí hormonální výkyvy! Promluvte si s přáteli nebo členy rodiny nebo najděte online skupinu. "Pravděpodobně uslyšíte, že prožíváte něco podobného."
Když ženy uslyší pozitivní příběhy a že tato fáze skončí, je užitečné, “říká Amanda Thebe, certifikovaná osobní trenérka a zdravotní trenérka, která vede facebookovou skupinu Menopause So Hard.
2. Váš metabolismus zažívá přirozený pokles
Ano, za to můžete také vinit své hormony. Nejen, že se váš klidový metabolismus přirozeně s věkem zpomaluje, nižší hladiny estrogenu přispívají k pomalému metabolismu.
Začnete také hromadit více tuku, zejména kolem pasu, říká registrovaná dietologka Melissa Burtonová.
Vědci zjistili, že hormonální změny způsobené perimenopauzou a menopauzou přispívají ke změnám ve složení těla, akumulaci tuku a distribuci tuku.
Oprava: Nejlepší způsob, jak udržet váš metabolismus hučení? Zůstaň aktivní.
Vera Trifunovich, osobní trenér a wellness trenér v Uplift Studios, doporučuje kombinaci silového tréninku a kardiovaskulárního cvičení - něco s malým dopadem, jako je kardio tanec nebo lekce boxu.
Navíc jezte vlákninu. Zatímco průměrný Američan sní 10 gramů vlákniny denně, potřebujete 25 až 35 gramů, říká Burton. Jen se ujistěte, že pijete hodně vody!
3. V tomto věku začínáte ztrácet svalovou hmotu
Po 40 letech ztrácíte svalovou hmotu - hlavní motor spalování kalorií ve vašem těle - ve výši 1 procenta ročně, říká Burton. Souvisí to s poklesem hladiny estrogenu a testosteronu, který doprovází perimenopauzu a menopauzu, říká Dweck.
Ve spojení s pomalejším metabolizmem nespalujete kalorie stejným způsobem, jako když jste byli mladí.
Oprava: Posilovejte nebo zvedejte závaží dvakrát až čtyřikrát týdně, doporučuje Thebe. (Ne, nebudete hromadně.)
Nejen, že silový trénink obnoví svalovou hmotu, která také pomáhá spalovat tuky a oživit váš metabolismus, ale také pomůže udržet vaše kosti a tělo silné a zdravé.
"Sval je nezbytným požadavkem, který pomáhá podporovat vaši kostní strukturu, podporuje vaše klouby a zajišťuje dostatečný rozsah pohybu," říká Thebe.
Pokud se silovým tréninkem začínáte, zvažte spolupráci s osobním trenérem ve dvou až třech sezeních.
"Mohou vyvinout program, který je pro vás bezpečný, ale bude mít také dopad na vaši kondici," říká Trifunovich. Zaměřte se na vícekloubové cviky, které pracují s celým tělem.
Vyzkoušejte Thebeho cvičení níže. Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund a mezi každým cvičením odpočívejte 30 sekund. Opakujte 4 až 6krát.
Thebeův cvičební plán
- pohár squat
- kettlebell houpačka
- pushup
- řádek
- horolezci
- bruslař skáče
4. Vaše tělo začíná být rezistentní na inzulín
S přibývajícím věkem, a zejména s přibýváním na váze, začne tělo ignorovat inzulín - hormon odpovědný za regulaci hladiny cukru v krvi.
Výsledkem je, že hladina cukru v krvi je vyšší, protože vaše buňky ji neabsorbují, říká Burton. Výsledek: Máte pocit, že máte hlad, a můžete zažít více chutí.
To může nejen vést k nechtěným kilogramům, ale také vás vystavuje většímu riziku cukrovky 2. typu.
Oprava: Aby se zabránilo přetížení glukózou, doporučuje Burton do každého jídla přidat směs sacharidů, bílkovin a tuků.
Nezatěžujte jen sacharidy. "Bílkoviny a zdravé tuky pomáhají tělu cítit se po delší dobu spokojenější a nebudete toužit po těch superškrobových sacharidech, které vám mohou způsobit cukr," říká.
Věnujte pozornost také tomu, odkud pocházejí vaše sacharidy. "Pokud pijete džus, zvyšuje se rychle krevní cukr cirkulující v těle," říká Burton. "Pokud jíte celá zrna, má více vlákniny a pomalu se rozpadá," říká. Postupně uvolňuje cukr do krevního řečiště.
Dweck navrhuje, abyste se ve svých 40 letech skutečně drželi stravy ve středomořském stylu. "Ukázalo se, že chrání před rakovinou a srdečními chorobami a nezpůsobuje obrovské výkyvy hladiny glukózy v krvi," říká.
5. Vaše narážky na chuť k jídlu jsou zmatené
Hormony jako ghrelin (který vám řekne, když máte hlad) a leptin (který vám řekne, když jste plní) také kolísají.
"Jak stárneme, receptory těchto hormonů nefungují tak dobře jako dřív a stáváme se vůči nim také rezistentní," říká Burton. "Není to jen ve tvé hlavě." Ve skutečnosti máte hlad kvůli svým hormonům. “
Oprava: Dweck navrhuje vést si jídelní deník, abyste přesně určili úskalí svých stravovacích návyků a lépe zvládli vaše hladové podněty. "Když si skutečně zapíšete, co jíte, můžete zjistit, zda si celý den pochutnáváte nebo jestli jíte větší porce," říká.
Potravinový deník vám také řekne, zda jíte dostatek bílkovin. Burton doporučuje 20 až 30 gramů bílkovin při každém jídle, protože vaše tělo dokáže vstřebat jen tolik bílkovin na jedno sezení.
6. Díky životu jsi méně aktivní
Mezi vaší kariérou, rodinou a přáteli ve vašich 40 letech může cvičení spadnout dále na seznam priorit. Trifunovich říká, že skřípavé, bolestivé klouby jsou dalším důvodem, proč je mnoho žen méně aktivních.
"Nadužívání a poranění kloubů způsobené všemi roky cvičení vám mohou způsobit, že se vzdáte své oblíbené činnosti, nebo vás donutí zpomalit," říká. To může přispět k pocitu nepořádku.
Oprava: Jen se dál hýbejte. Nemusíte trávit hodiny v tělocvičně nebo běháním - najděte si něco, co máte rádi. Je pravděpodobnější, že se toho budete držet, říká Trifunovich.
Pokud vám zranění nedovoluje dělat milovanou činnost, vyzkoušejte novou třídu nebo domácí cvičení. (K dispozici je spousta možností streamování cvičení!)
Pokud zůstanete aktivní, nejen to zlepší váš metabolismus. Endorfiny uvolňované během cvičení také zvýší vaši náladu, říká Thebe, a pomohou vám cítit se lépe ve své vlastní kůži.
Pravidelné cvičení navíc snižuje vaše riziko chronických zdravotních stavů, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a cukrovka.
7. Mohli byste být ve stresu nebo cítit (krevní) tlak
Ženy ve středním věku zažívají nejrůznější stresy, od řízení své kariéry a financí až po častou péči o své děti a rodiče.
Vědci zjistili, že zejména černé ženy nesou velkou zátěž.
Když jste ve stresu, vaše tělo vylučuje kortizol, alias hormon pro boj nebo útěk. "Konstantní sekrece kortizolu může způsobit pokles hladiny cukru v krvi, což vede k tomu, že chcete jíst více, zejména cukr."
Kolem břicha se vám tvoří tuk, “říká Dweck. Větší pas je spojen s podmínkami, jako je cukrovka a srdeční choroby.
Oprava: Zvládněte svůj stres, říká Dweck. Ať už je to jóga, meditace, barvení nebo čtení, najděte strategie, které vám pomohou.
8. Vaše spánkové vzorce se mění
Mnoho žen s přibývajícím věkem hlásí potíže se spánkem. Nebo se možná necítíte odpočatí ani po celonočním spánku, což znamená, že máte méně energie na cvičení nebo aktivní aktivitu.
Dva z největších disruptorů spánku v tomto věku jsou návaly horka a noční pocení. Za to můžete také poděkovat svým měnícím se hormonům.
Oprava: Nejdříve nejdříve: Vytvořte uklidňující rutinu před spaním. Zejména omezte používání elektroniky před spánkem, říká Dweck.
Vědci z Harvardu zjistili, že modré světlo vyzařované z těchto zařízení může narušit přirozený cirkadiánní rytmus vašeho těla a potlačit melatonin. To je hormon, díky kterému jste v noci ospalí.
Pokud vás v noci vzbudí návaly horka a noční pocení, doporučuje Dweck před spaním chladnou sprchu a prodyšné pyžamo.
Vyvarujte se také kofeinu a alkoholu, zejména červeného vína, které jsou známými spouštěči návalů horka, říká.
Najděte si nového
Nejlepším výchozím bodem pro opětovné naladění se na vaše tělo při vstupu do 40. let je dodržování zdravé výživy a cvičení pro srdce.
Pokud jste již tento základ dostali, ale nemáte pocit, že vaše tělo reaguje, zkuste upravit tréninkovou rutinu, abyste probudili nové svaly nebo jedli novou stravu, aby vaše střeva praskla.
Někdy řešení změn není o zdvojnásobení se stejnou rutinou, ale o nalezení nového, který vám vyhovuje.
Christine Yu je spisovatelka na volné noze zabývající se zdravím a fitness. Její práce se mimo jiné objevila ve filmech Outside, The Washington Post a Family Circle. Najdete ji na Twitteru, Instagramu nebo na christinemyu.com.
.jpg)
